Cathe friedrich

Вы недавно приобрели фитбол и думаете, как начать с ним заниматься? Или просто ищете эффективную тренировку с фитболом для всего тела? Попробуйте программу Total Muscle Sculpting: Total Body от Кейт Фридрих, с помощью которой вы сможете улучшить ваше тело и подтянуть проблемные зоны.

Описание тренировки с фитболом Total Body

Кейт Фридрих предлагает программу для создания упругого тела, которая подойдет даже начинающим. Ее особенность состоит в том, что все упражнения вы будете выполнять с фитболом. В чем преимущества такой тренировки? Во-первых, эластичный мяч мягко амортизирует нагрузку на суставы и позвоночник, что снижает риск получения травмы. Во-вторых, вы задействуете большое количество мышц за счет амплитудности движений.

Ели вы недавно приобрели фитбол и еще не освоили занятия с ним, то программа Total Body придется вам как нельзя кстати. Она поможет вам изучить основные эффективные упражнения, которые можно выполнять с этим резиновым мячом. Функциональная тренировка с фитболом проходит в приятном спокойном темпе. За 30 минут, в течение которых длится занятий, вы укрепите мышцы ягодиц, бедер, рук, живота и спины.

Для занятий вам понадобятся также небольшие гантели (1-2 кг) и коврик. Поскольку программа Total Body предназначена для укрепления мыщц, то лучше сочетать ее с аэробной нагрузкой. Это поможет вам сделать свои тренировки максимально эффективными. Занимайтесь по программе Кейт Фридрих 3 раза в неделю, а 2-3 раза в неделю уделяйте время аэробным тренировкам: Топ 10 домашних кардио-тренировок на 30 минут.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Программа Кейт Фридрих с фитболом поможет вам эффективно поработать над мышцами вашего тела: вы скорректируете ваши проблемные зоны и улучшите фигуру.

2. Если вы только недавно приобрели фитбол, с этой тренировкой вы сможете научиться полезным и доступным упражнениям с ним.

3. Программа Total Body подходит для начинающих. Большинство видеотренировок Кейт предназначено для продвинутых занимающихся, но эта тренировка с фитболом доступна абсолютно каждому.

4. При занятиях с гимнастическим мячом вы задействуете максимальное количество мышц, поскольку круглая форма мяча помогает выполнять упражнения с большей амплитудой.

5. Программа проходит в спокойном темпе без взрывных нагрузок.

6. Тренировка с фитболом безопасна для людей с варикозным расширением вен и больными суставами.

Минусы:

1. Программа Кейт Фридрих подходит для укрепления мышц, но малоэффективна для сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то чередуйте это занятие с аэробной нагрузкой.

2. Помимо гантелей вам понадобится фитбол.

Отзывы на программу Total Body с фитболом от Кейт Фридрих:

Тренировка с фитболом от Кейт Фридрих — это отличный вариант как для тех, кто только приобрел гимнастический мяч, так и для тех, кто имеет опыт занятий с ним. Вы улучшите ваше тело и подтяните мышцы без риска получить или усугубить травму. Читайте также: Тренировка с Джанет Дженкинс для живота с фитболом.

Почему стоит начать заниматься STS?

STS расшифровывается как Shock Training System или «шокирующая» тренировочная система. Разработана эта программа 48-летней фитнес-гуру Кэти Фридрих, которая заложила в основу занятий четыре главных принципа в мире силовых тренировок:

  1. Периодизация тренировок
  2. «Путаница» мышц
  3. Одно-повторный максимум
  4. Прогрессивная перегрузка мышц

Именно научный подход в основе тренировок дает Кэти возможность утверждать, что эта трехмесячная программа – самая разумная и эффективная среди подобных силовых тренингов. В фитнес-индустрии до сих пор не существует аналогов данной программы для домашней практики.

Каждый воркаут по системе STS – это практически тренировка с персональным фитнес-тренером у Вас дома!

Качество STS программы

Над созданием данного видео-курса трудились самые талантливые люди и выдающиеся профессионалы в своей области. Шестнадцать композиторов на протяжении восьми месяцев занимались записью музыки для STS программы. Это было сделано для того, чтобы Ваша мотивация работать над своим телом достигла максимума. Каждое упражнение и каждая пауза сопровождается уникальной композицией, созданной специально для STS курса.

41 воркаут был отснят и отредактирован командой профессионалов NFL Films, известной телевизионной компанией в США.

Научный подход в тренировках STS

  1. Periodization. Периодизация позволяет достичь больших результатов во время силовых тренировок. Периодизация заключается в составлении плана тренировочных сессий для проработки разных групп мышц. Одна сессия (занятие) посвящается какой-либо части тела: верхней, нижней, ягодицам, прессу или кардио, причем акценты все время меняются. Многочисленные исследования доказали, что люди, практикующие периодизацию во время своих тренировок, добились лучших показателей, чем те, кто не придерживался этого принципа.

STS – трехмесячная силовая программа с линейной периодизацией, состоящая из трех мезоциклов, каждый из которых длиной в 4 недели.

На протяжении 3 месяцев протоколы занятий еженедельно обновляются. После каждого мезоцикла следует восстановительная неделя, во время которой мышцы тела должны отдыхать и реанимироваться.

Важно соблюдать некоторые принципы при линейной периодизации:

  • Каждый мезоцикл необходимо повышать интенсивность тренировок, то есть прибавлять вес
  • Каждый мезоцикл необходимо снижать количество подходов и повторений
  1. Muscle Confusion. Мышечная «путаница» — один из главных принципов успешной силовой тренировки. Заключается она в постоянной смене вида и интенсивности нагрузки, в следствие чего мышцы не могут адаптироваться. Это отражается крайне положительно на эффективности тренировочной сессии. Так называемая тренировочная рутина перестает быть скучной.

Постоянная смена сетов, повторов, интенсивности нагрузок в рамках программы STS позволит избежать «плато» и никогда не надоест.

На сегодня STS является самой успешным примером домашних силовых тренировок, благодаря научному подходу и разнообразию упражнений на основе принципа периодизации.

  1. One Repetition Maximum. Одно-повторный максимум. STS программа позволяет определить свой 1 ПМ для каждого упражнения. 1 ПМ демонстрирует максимальный вес отягощения, который Вы можете поднять один раз. С помощью методики 1 ПМ Вы сможете узнать свой средний вес, с которым будете работать эффективно и безопасно.
  2. Progressive Overload. Прогрессивная перегрузка мышц – постоянное увеличение рабочего веса, с которым тренировочные сессии становятся наиболее эффективны. Для роста мышечной массы крайне необходимо наращивать вес медленно, но верно. Программа STS предполагает, что во время первой недели мезоцикла №1 поднимаемый вес составит лишь 60% от максимального (1ПМ). Еженедельное повышение веса на 5% обеспечат достойное завершение спустя три месяца, когда рабочий вес будет составлять около 90% от максимального возможного.

Цели тренировок STS

  1. Мышечная выносливость. Упражнения на выносливость повышают работоспособность организма в целом и мышц в частности. Для тренировки на выносливость характерны средние веса, многоповторная работа и короткий период отдыха между заходами.
  2. Гипертрофия. Этот период характеризуется тяжелыми весами и высокой интенсивностью тренировок. Идет активное увеличение мышечной массы.
  3. Сила. Этот этап тренировок представляет собой заключительную фазу программы, когда идет освоение максимальных весов с минимальным количеством повторов и длительными паузами.

Краткий обзор курса STS

STS – это силовой тренинг, которым необходимо заниматься три раза в неделю. Каждая неделя мезоцикла состоит из двух тренировок на верхнюю часть тела и одно на нижнюю.

Программа предусматривает однодневные интервалы между тренировочными сессиями, которые позволят мышцам тела расслабиться и настроиться на новую работу. Мы рекомендуем заниматься в понедельник, среду и пятницу или же во вторник, четверг и субботу.

В свободные дни можно делать кардио-упражнения. При необходимости можно сделать параллельно сессию на верхнюю и нижнюю группы мышц. Еще один вариант занятий: совместить кардио-тренинг с силовым воркаутом. Наша программа «Менеджер тренировок» поможет спланировать и изменять очередность тренировок при желании.

Три четырехнедельных мезоцикла должны прерываться одной свободной от тренировок неделей.

  1. Первый мезоцикл посвящен мышечной выносливости.

  • 60-70% максимального веса отягощения
  • 15 повторений на одну группу мышц
  • 4 воркаута на мышцы груди, плечей и бицепсы
  • еще четыре воркаута на спину и трицепсы
  • так же четыре воркаута на ноги
  • Один сет для одной группы мышц
  • Короткие 30-секундные интервалы отдыха между упражнениями

  1. Второй мезоцикл – гипертрофия или рост мышечной массы.

  • 70-80% максимального веса отягощения
  • 8-12 повторений на одно упражнение
  • 60-90-секундные интервалы отдыха между упражнениями
  • четыре воркаута на мышцы груди, плечей и бицепсы
  • столько же воркаутов на спину и трицепсы
  • то же количество воркаутов на ноги

Как и в первом мезоцикле здесь Ваши мышцы будут работать на исход. Проще говоря, вы не приступите к спине, пока не отработаете на максимум плечи. Эта последовательная нагрузка на группы мышц позволит нарастить массу.

  1. Третий мезоцикл – развитие силы.

  • 80-90% максимального веса отягощения
  • 6-8 повторений на одно упражнение
  • 2-3-минутные интервалы отдыха

В первую неделю этого мезоцикла вы будете совершать 4 подхода (сета) по 6-8 повторений для каждого упражнения, после чего следует трехминутный отдых. Во вторую и третью недели нужно поднимать вес на 5% , сокращать количество повторений. Четвертая неделя характеризуется увеличением повторений при том же весе.

Тренировка на пресс

Дополнительно мы разработали комплексный тренинг мышц живота. В основе воркаута лежат упражнения из йоги, пилатеса, с использованием фитбола и набивного мяча. Заниматься прессом можно непосредственно после основных силовых тренировок или же в свободные дни.

Создатель программы Кэти Фридрих

Кэти Фридрих – титулованный фитнес-инструктор с 26-летним стажем работы в индустрии спорта. Кэти стоит у истоков первых домашних фитнес-тренировок на видео-носителях. Самой известной программой стала домашний видео-курс по «СТЭП» аэробике. Сегодня Фридрих ведет тренировки на канале Discovery FitTV три раза в неделю.

Успели соскучиться по новым тренировкам Кейт Фридрих? Тогда представляем вам один из последних комплексов знаменитого тренера — XTrain, с помощью которого вы сможете проработать отдельные проблемные зоны, привести мышцы в тонус и избавиться от лишнего жира.

Описание программы XTrain от Кейт Фридрих

XTrain — это комплекс эффективных занятий, который поможет вам улучшить качество тела и уменьшить процент жира в организме. Кейт Фридрих предлагает разнообразную нагрузку для всех мышц верхней и нижней части тела. Вы будете задействовать весь возможный домашний инвентарь (кроме штанги), чтобы максимально качественно проработать все проблемные зоны. Кейт использует ударные и низкоударные, силовые и аэробные, функциональные и плиометрические упражнения, заставляя вас работать на пределе своих возможностей.

В программу XTrain вошли 11 различных тренировок, которые можно выполнять отдельно или объединить в одну программу. В скобках указан дополнительный инвентарь, необходимый для каждого видео.

1. Super Cuts (45 минут): интенсивная аэробно-силовая тренировка для всего тела. Вы будете чередовать силовые сегменты с гантелями и низкоударные кардио-сессии (гантели, эспандер, эспандер для ног, тарелочки для глайдинга).

2. Leg (52 минуты): функциональное занятие для ног и ягодиц, которая включает в себя самые разнообразные упражнения для нижней части тела как силового, так и баррного характера (гантели, фитбол, эспандер для ног, тарелочки для глайдинга).

3. Cardio Leg Blast (56 минут): аэробно-силовая программа для сжигания жира и укрепления мышц нижней части тела. Включает в себя плиометрику и упражнения с гантелями (гантели, степ-платформа, эспандер для ног).

4. Chest, Back & Shoulders (51 минута): динамичная силовая тренировка для груди, спины и плеч (гантели, фитбол, эспандер).

5. Bi’s & Tri’s (45 минут): динамичная силовая тренировка для бицепсов и трицепсов (гантели, фитбол, эспандер).

6. Burn Sets Chest, Back & Shoulders (50 минут): силовая тренировка для груди, спины и плеч с более тяжелым весом. Для каждой группы мышц предполагается отдельный раунд по 13 минут (гантели, степ-платформа, эспандер).

7. Burn Sets Bi’s & Tri’s (37 минут): силовая тренировка для бицепсов и трицепсов с более тяжелым весом. Для каждой группы мышц предполагается отдельный раунд по 13 минут (гантели, степ-платформа, эспандер).

8. Hard Strikes (46 минут): первые 30 минут вас ждет интенсивное кардио на основе элементов из боевых искусств, затем 10 минут – упражнения с гантелями для тонуса мышц (гантели).

9. All Out Low Impact HiiT (38 минут): низкоударная интервальная кардио-тренировка. Первый раунд (13 минут) – с гантелью и весом собственного тела. Второй раунд (11 минут) – со степом. Третий раунд (5 минут) – с тарелочками для глайдинга (гантели, степ-платформа, тарелочки для глайдинга).

10. Tabatacise (45 минут): интервальная табата-тренировка для сжигания большого количества калорий и жира. Вас ждет 5 интенсивных раундов табаты (степ-платформа).

11. Ride Workout (56 минут): низкоударное интервальное кардио на сайкле (сайкл).

12. Core (10 минут): два коротких бонусных занятия для кора по 10 минут каждое. Проходят на полу и включают в себя упражнения на спине и планки.

В программу также входит календарь занятий, но он будет актуален только тем, кто приобретает комплекс DVD-дисков, поскольку расписание включает в себя так называемые «премиксы” (premix). Премиксы – это отдельные сегменты программ, скомбинированные таким образом, чтобы получилась занятие для конкретного уровня сложности. Однако вы можете составить самостоятельный календарь, чередуя силовые и аэробные тренировки по вашему усмотрению.

Для выполнения занятий вам понадобится дополнительный инвентарь, как и во многих программах Кейт Фридрих. Обратите внимание, желательно иметь несколько пар гантелей разных весов. На видео указывается, какой вес использует тренер в конкретном упражнении, но вы можете опытным путем подобрать нужный вес гантелей, исходя из своих возможностей. Программа рассчитана на продвинутый уровень занимающихся, хотя и для среднего уровня большинство тренировок будут доступны.

Спешите попробовать эффективный комплекс от Кейт Фридрих – XTrain. Среди такого разнообразия видео вы обязательно найдете для себя любимую тренировку для регулярного выполнения. Начните работать над совершенствованием своего тела уже сегодня!

Среди аналогов обязательно посмотрите еще одну популярную программу у Кейт Фридрих — низкоударный комплекс Low Impact Series.