Что будет если есть много белковой пищи?

Сегодня это важное вещество в особом почете. На нем строят целые диеты, преподносимые как эффективные и не вредные. Но что произойдет, если мы будем есть слишком много белка?

Переусердствовать с белком вполне возможно, особенно если сидеть на дите. Это одно из самых нужных организму питательных веществ. Белок отвечает за рост мышц и их построение, влияет на кости, кожу, другие ткани тела. Также он помогает выработке ферментов, которые нужны организму для жизненно важных процессов — метаболизма, пищеварения и так далее. Таким образом, он имеет неоценимое значение, но все, что потребляется в избытке, вредит. Что же именно произойдет, если в вашем рационе окажется слишком много белковых продуктов?

Содержание

Слишком много белка: ваше настроение может ухудшиться

Мозгу нужны углеводы не только для того чтобы работать на полных оборотах (они дарят энергию), но и для того, чтобы производить серотонин — гормон, который отвечает за настроение и самочувствие. Так что если вы откажетесь от углеводов в пользу белка (а именно это рекомендует большинство диет для похудения) то весьма вероятно, что превратитесь в очень нервного, неуравновешенного, гневливого, эмоционально нестабильного человека. Постарайтесь сохранять в своем рационе здоровый баланс и не заменять углеводы исключительно белком. Похудение должно быть, в первую очередь, разумным.

Слишком много белка: ваше дыхание может иметь неприятный запах

Дурной запах изо рта, то есть халитоз, — это болезнь, с которой сталкивается 15-30% всего населения земного шара. Некоторые статистические данные и вовсе свидетельствуют о 60%, но при этом учитываются все случаи ухудшения дыхания, в том числе временные (например по утрам). Рацион со чересчур высоким содержанием белка, к сожалению, в значительной степени благоприятствует возникновению подобной проблемы. Если мы будем есть много белка, вред состоит в том, что тело входит в состояние кетоза, в котором запускается сжигание жира (топлива) вместо обычных углеводов. Это неоднозначное состояние, одним из признаком которого является появление запаха ацетона. Кроме того, «амбре» могут давать гнилостные процессы в ЖКТ.

Слишком много белка: вы можете пополнеть

Да, если есть много белка (или, что еще хуже, только белок) вы похудеете — это естественное течение событий. Вопрос только в том, насколько. Как только вы вернетесь к старым пищевым привычкам (вряд ли вы будете налегать на белок в течение всей жизни), то ваш организм начнет запасать и накапливать потребляемую вами пищу. И весьма вероятно, что вы на себе испытаете всю мощь эффекта йо-йо. Звучит не слишком привлекательно, правда? Вот почему не стоит впадать в крайности.

Слишком много белка: могут пострадать почки и здоровье в целом

Все, что употребляется в избытке, рано или поздно начинает вредить. Если речь идет о том, что в еде слишком много белка, то повышается, в частности, риск возникновения определенных болезней цивилизации. Связано это с тем, что в процессе его усвоения возрастает потребность в компонентах, участвующих в метаболизме аминокислот, т.е. витаминах группы В. Более того, диета с высоким содержанием белка может способствовать развитию остеопороза в пожилом возрасте, а также значительно обременяет почки и печень.

Слишком много белка: желудочно-кишечный тракт ощутит неблагоприятное воздействие

Знаете ли вы, что избыток белка в рационе вреден тем, что представляет собой распространенную причину запоров? Это, в свою очередь, является причиной размножения в кишечнике гнилостных бактерий, токсины которых могут стать причиной онкологии толстой кишки. Поэтому не стоит опрометчиво решаться на белковую диету: последствия употребления слишком большого количества этого вещества могут отразиться негативно не только на здоровье, но и на жизни в целом.

Помните о принципе золотой середины и, если хотите похудеть, делайте это с головой. Именно разумный подход станет ключом к успеху. Модные белковые диеты эффективны, но стоит подумать и над тем, какую цену придется заплатить за, что в рационе окажется слишком много белка.

  • Total2
  • 1
  • 0
  • 1
  • 0
  • 0
  • 0
  • 0

Предполагаемая опасность белков является популярным предметом. Некоторые люди говорят, что высокое потребление белка может снизить уровень кальция в костях, вызвать остеопороз или даже разрушить ваши почки.

Оправданы ли эти обвинения?

Важность белка

Белки являются строительными блоками каждой живой клетки. Они представляют собой длинные цепочки аминокислот, связанные друг с другом, как жемчужины на веревочке.

Есть 9 незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять самостоятельно, и 12 — «несущественные» (которые ваш организм может вырабатывать из других молекул).

Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля. Лучшие диетические источники белка содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, подходящих для человека.

В этом отношении животные белки, как правило, лучше растительных. Действительно, мышечная ткань животных очень похожа на мышечную.

Низкое потребление белка (менее 1 г на 0,5 кг массы тела в день) может быть достаточным. Однако многие ученые считают, что этого недостаточно для оптимизации здоровья и состава тела.

Людям, которые занимаются физической активностью или занимаются силовыми видами спорта, нужно гораздо больше (около 2 г на 0,5 кг массы тела в день).

Белки и остеопороз

Некоторые люди считают, что высокое потребление белка может способствовать остеопорозу.

Теория заключается в том, что белки повышают кислотность вашего тела. Это заставляет ваше тело удалять кальций из ваших костей, чтобы нейтрализовать эту кислотность.

Хотя некоторые исследования показывают увеличение выведения кальция в краткосрочной перспективе, этот эффект не сохраняется в долгосрочной перспективе.

Исследование, опубликованное в 2017 году, пришло к выводу, что увеличение потребления белка не вредит костям.

Многие другие исследования показывают, что более высокое потребление белка полезно для здоровья костей.

Потреблять больше белка

Есть много преимуществ, связанных с высоким потреблением белка.

Мышечная масса: достаточное количество белка положительно влияет на мышечную массу.

Расход энергии: белки увеличивают расход энергии больше, чем любой другой макроэлемент, что полезно, если вы соблюдаете диету.

Сытость: белки имеют более высокую насыщаемость. Увеличение потребления белка может привести к снижению потребления калорий и потере веса.

В целом, более высокое потребление белка полезно для вашего здоровья, особенно для поддержания мышечной массы и снижения веса.

Что будет, если потреблять слишком много белка

Тем не менее, не стоит злоупотреблять белками в своём рационе. Так как это может вызвать некоторые проблемы со здоровьем. Например, проблемы с почками.

Почки — это органы, которые отфильтровывают излишки крови.

Некоторые говорят, что ваши почки должны усердно работать, чтобы удалить белок из вашего тела, что увеличивает нагрузку на почки.

Добавление большего количества белка в ваш рацион может немного увеличить их нагрузку, но это увеличение совершенно незначительно по сравнению с огромным количеством работы, которую уже выполняют ваши почки.

Около 20% крови, которую ваше сердце накачивает в организм, поступает в почки. У взрослого человека почки могут фильтровать около 180 литров крови в день.

Потребление большого количества белка может быть вредным для людей с почечнокаменной болезнью, но людям со здоровыми почками беспокоиться не о чем.

Где предел?

Тело находится в состоянии постоянного изменения. В определенных обстоятельствах наши потребности в белке могут возрасти. Это включает периоды болезни или увеличение физической активности.

Нам нужно потреблять достаточно белка, чтобы эти процессы произошли.

Однако, если мы едим больше, чем нужно, избыток белка будет расщеплен и использован в качестве энергии.

Даже если относительно высокое потребление белка является безопасным и здоровым, потребление большого количества белка не является естественным и может причинить вред.

В настоящее время не ясно, сколько белка вредно для здоровья. Имейте в виду, что в вашем рационе не должно быть 100% мясных и молочных продуктов.

Но не забывайте, что физически активным людям, особенно силовым спортсменам или культуристам, нужно больше белка, чем менее активным людям.

Вывод
Многочисленные исследования показывают, что высокое потребление белка полезно для здоровья.

Однако, если у вас заболевание почек, вы должны следовать советам врача и ограничить потребление белка.

Но для большинства людей нет причин беспокоиться о точном количестве граммов белка в вашем рационе.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая содержит много мяса, рыбы, молочных продуктов или продуктов с высоким содержанием растительного белка, потребление белка должно быть достаточным.

Прежде, чем принять решение увеличить или уменьшить потребление белка, проконсультируйтесь с врачом.

  • 30 простых способов быть здоровее
  • Польза яблок: 8 впечатляющих преимуществ для здоровья

Среди строителей собственных мышц распространено мнение – «чем больше белка, тем лучше” и часто такие люди, не проводя подсчетов, употребляют максимально возможное количество белковых продуктов и добавок. Что говорят ученые о чрезмерном количестве белка в организме – может ли это навредить?

Норма потребления белка

Для начала следует напомнить официальные рекомендации по потреблению белка. Например, в руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется кроме умеренного избытка калорий (10-15% выше нормы) потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

А при активном фазе снижения процента жира норму потребления белка ученые рекомендуют даже увеличить – до 1,8-2 граммов / кг массы тела в день. Причем, чем ниже процент жира (например, при подготовке к соревнованиям), тем выше требования к потреблению белка. Если цель — снижение процента жира до очень низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Давайте теперь узнаем, что происходит с нашим телом при больших объемах потребления белка.

Избыток белка и почки

Не задавайтесь подобным вопросом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если они больны. Самый разумный подход – постепенно наращивать потребление белка до более высокого уровня в рационе, а не «прыгать двумя ногами одновременно».

Как правило, при повышенном употреблении белка рекомендуется пить больше воды. Один из доводов – уменьшение риска появления камней в почках. Однако пока нет внятного научного обоснования, почему так следует делать, но возможно это разумный подход.

Наблюдения за ведущими активный образ жизни спортсменами-мужчинами и измерение уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче показали, что в диапазоне приема белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела (то есть на уровне рекомендаций, описанных выше) никаких существенных изменений не наблюдалось (1). Впрочем, этот эксперимент продолжался всего 7 дней.

Другое исследование (2) также не показало ассоциаций между количеством потребляемого белка и здоровьем почек (у женщин в постменопаузальный период).

Исследование с участием медсестер (3) подтверждает полученные результаты. Но при этом позволяет предположить, что данные о безвредности белка не относятся к случаям заболевания почечной недостаточностью и другим болезням почек, а также, что немолочные белки животного происхождения могут быть оказаться более опасными для организма, чем другие белки.

Существует предположение, что потребление белка приводит к функциональным изменениям в почках (4). Белок может влиять на работу почек (5,6), поэтому при его употреблении существует вероятность их повреждения. Наиболее выраженные результаты были получены в ходе экспериментов на мышах (белок составлял от 10-15% до 35-45% суточного рациона за раз) (7,8).

Также в ходе одного исследования (9) с участием здоровых людей было выявлено, что удвоение объема потребляемого белка (от 1,2 до 2,4 г/кг веса тела) приводит к превышению нормы показателей белкового метаболизма в крови. Была отмечена тенденция к адаптации организма – увеличению скорости клубочковой фильтрации, но этого было не достаточно, чтобы привести к норме показатели мочевой кислоты и мочевины крови в течение 7 дней (9).

Все эти исследования, прежде всего, говорят о том, что слишком много белка приводят к слишком быстрым изменениям, а процесс постепенного наращивания объемов не ухудшает почечную функцию (10). Это значит, что целесообразнее постепенно менять объем потребления белка на протяжении относительно длительного времени.

Людям с заболеваниями почек рекомендуется использовать диеты с ограниченным употреблением белка, так как это позволит замедлить неизбежное, казалось бы, ухудшение состояния (11,12). Отсутствие контроля за потреблением белка у пациентов с заболеваниями почек ускоряет (или, как минимум, не замедляет) процесс ухудшения их работы (3).

Избыток белка и печень

Нет никаких оснований считать, что нормальные объемы потребления белка, являющегося часть обычного рациона, могут быть вредными для печени здоровых крыс и людей. Однако, существуют данные предварительных исследований, согласно которым, очень большие количества белка после достаточно длительной голодовки (более 48 часов) могут привести к острой травме печени.

При лечении заболеваний печени (цирроз) рекомендуют уменьшать потребление белка, так как он является причиной накопления аммиака в крови (13,14), что вносит свой негативный вклад в развитие печеночной энцефалопатии (15).

Как минимум, на одной животной модели было показано, что повреждения печени развиваются при цикличном чередовании 5-дневных периодов достаточного потребления белка и периодов белкового дефицита (16). Сходный эффект наблюдался при потреблении пищи, содержащей 40-50% казеина, после 48-часового голодания (17). В ходе исследований на животных (18,19) были получены предварительные доказательства того, что повышенное потребление белка (35-50%) в момент возобновления кормления после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие периоды голодания не рассматривались.

Аминокислоты – это кислоты, не так ли?

Напоминаем, что белки – это сложные органические соединения, состоящие из более мелких «кирпичиков” – аминокислот. Собственно, на аминокислоты расщепляются потребляемые в пищу белки.

Теоретически можно доказать вред аминокислот за счет их избыточной кислотности. Но клинической проблемой это не является: их кислотность слишком мала, чтобы причинить какие-либо неприятности.

Почитайте, как наше тело регулирует баланс кислотности / содержания щелочи в тексте «Вся правда об ощелачивании и закислении».

Избыток белка и минеральная плотность костной ткани

Анализ крупного обзорного исследования не дает никакой связи между потреблением белка и риском переломов костей (показатель их здоровья). Исключением является ситуация, когда на фоне повышенной дозы белка в рационе общее потребление кальция падает ниже уровня 400 мг/1000 ккал ежедневно (хотя отношение рисков было довольно слабым и составило 1,51 при сравнении с самой высокой квартилью) (26). В других исследованиях сходной корреляции выявить не удалось, хотя логически этого следовало бы ожидать (27,28).

Соевый белок, похоже, сам по себе обладает дополнительным защитным эффектом для костной ткани у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием в сое изофлавонов (30).

Роль силовых тренировок

Как ни смешно, но есть исследование на эту тему на крысах. Грызуны подвергались резкому воздействию значительных доз белка в рационе, в результате чего у них наблюдалось ухудшение работы почек.

Но «тренировки с отягощениями» (видимо, одну из групп крыс «нагружали” физически) уменьшали у некоторых из них негативный эффект и оказывали защитные действие (8).

Упомянутые исследования:


Влияние жиров и углеводов на здоровье человека вызывает много споров. Однако специалисты сходятся в том, что для человеческого организма чрезвычайно важен белок. Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием протеина дает существенные преимущества для снижения веса и общего метаболического здоровья. А мы расскажем о десяти научно обоснованных причинах того, почему в пищу надо употреблять больше белка.

Белок (протеин) снижает аппетит и ощущение голода

Три макроэлемента – жиры, белки и углеводы – оказывают разное влияние на организм человека. Исследования показывают, что наиболее сытным является белок. Отчасти это происходит потому, что употребление белка снижает уровень гормона голода грелина. А кроме того, повышается уровень пептида YY, гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытыми. Как показало одно исследование, увеличение потребления белка с 15% до 30% (от общего количества потребляемых калорий) заставило женщин с избыточным весом съедать на 441 калорию в день меньше без намеренного желания ограничивать себя.

Употребление белка увеличивает мышечную массу и силу мышц

Белок является структурным элементом мышц. Многочисленные исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц, когда вы выполняете силовые тренировки. Кроме того, высокий уровень потребления белка помогает предотвратить дистрофию мышечной ткани при снижении веса.

Протеин полезен для здоровья костей

Сегодня бытует миф о том, что белок – главным образом животного происхождения – вреден для здоровья костей. Это мнение основывается на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что может привести к вымыванию кальция. Тем не менее, большинство долгосрочных исследований показывает, что люди, которые употребляют больше белка, как правило, лучше сохраняют костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск развития остеопороза и переломов.

Протеин (белок) снижает аппетит и побеждает привычку позднего перекуса

Повышенный аппетит отличается от обычного голода. Дело не только в том, что тело нуждается в энергии или питательных веществах, а в том, что мозг нуждается в вознаграждении. Лучший способ преодолеть такой аппетит состоит в том, чтобы предотвратить его появление, увеличив потребление белка. Одно исследование, в котором участвовали мужчины с избыточным весом, показало, что увеличение потребления белка до 25% (от общего числа потребляемых калорий) снижает приступы неконтролируемого аппетита на 60% и желание сделать перекус ночью на 50%.

Протеин стимулирует метаболизм и сжигание жира

Прием пищи может повысить метаболизм на короткий период. Тело использует калории для того, чтобы переварить пищу и использовать питательные вещества, содержащиеся в продуктах. Это явление называется термическим эффектом пищи. Белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жиры или углеводы (20–35% против 5–15%). В одном исследовании группа питания с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа питания с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности.

Протеин снижает артериальное давление

Основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек является высокое артериальное давление. Интересно, что его можно снизить при помощи повышенного потребления белка. Одно исследование также показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов.

Употребление белка помогает снизить вес

Поскольку диета с высоким содержанием белка повышает метаболизм, приводит к автоматическому снижению потребления калорий и неконтролируемых приступов аппетита, многие люди, которые увеличивают потребление белка, быстро худеют. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, в рационе которых 30% калорий поступало из белка, худели на 5 кг за 12 недель при том, что они не ограничивали свою диету. Умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать стабильный вес. В одном исследовании увеличение уровня потребления белка с 15% до 18% (от общего количества потребляемых калорий) снизило вероятность повторного набора веса на 50%.

Протеин не нарушает работу почек

Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредно для почек. Хотя высокой уровень потребления белка может нанести вред людям с заболеваниями почек, это не относится к людям со здоровыми почками.

Белок способствует восстановлению организма после травм

Употребление белка помогает организму восстановиться после травм, так как белок является основным строительным материалом для тканей и органов. Многочисленные исследования показывают, что высокобелковый рацион ускоряет выздоровление.

Употребление протеина помогает оставаться в форме с возрастом

С возрастом мышцы постепенно ослабевают. Наиболее тяжелые случаи называются возрастной саркопенией. Она является основной причиной слабости, переломов костей и снижения качества жизни среди пожилых людей. Высокобелковый рацион является одним из способов уменьшения возрастной деградации мышц и предотвращения саркопении. Кроме того, решающее значение имеет поддержание физической активности, а также работа с весами или выполнение каких-либо упражнений с отягощением.

А если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, то можете почитать о том, что может служить источником белка для вас.

Понравился наш материала? Расскажите друзьям: