Как достать руками до пола?

Упражнения для гибкой спины

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

  • Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
  • Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
  • В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
  • Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

  • Встаньте на четвереньки.
  • Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
  • Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
  • Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

  • Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
  • Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
  • Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
  • Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

  • Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
  • Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
  • Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
  • Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com

  • Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
  • Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
  • Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену — это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
  • Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге — это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
  • Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com

  • Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
  • Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
  • Поднимитесь обратно и повторите.
  • Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени — под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
  • Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

  • Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
  • Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

  • Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
  • Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
  • Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
  • Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
  • Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
  • Медленно выпрямитесь и повторите.
  • Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

  • Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
  • Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
  • Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

  1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
  2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
  3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Депрессия, или Туда и обратно

«Работа занимает все отпущенное на нее время.»
И это хорошо. Хорошо, что я не поставил себе цель достать до пола руками за 5, например, дней. Это было бы вполне возможно, но я вряд ли что-то сумел бы понять про себе и свое тело за такой срок; да и мог бы попросту травмироваться.

Так чего же я хотел достичь (помимо пола? :))) Вот, что я записал в своем дневнике:

Достать до пола руками. Зачем?

  1. Это интересно. В этом есть вызов. И это поможет делать мне неинтересную утреннюю зарядку. (Помогло)
  2. Я хочу научиться чувствовать свое тело. Понимать его возможности. Управлять им. Видеть — как оно меняется — в этом может быть много радости. (До понимания еще далеко. Но я сделал большой шаг в этом направлении)
  3. Это позволит мне улучшить спортивные результаты (еще мало статистики, но отдельные результаты есть. Плюс — растяжка не помешает в любом виде спорта)
  4. Может мне сдать ГТО? Это было бы прикольно! (Заодно гештальт прикрою — во втором классе мне дали серебряный значок ГТО. А некоторым — золотой! И если я помню об этом, то не потому, что у меня память хорошая…)
  5. Депрессия, это в том числе телесная реакция на жизнь. Утверждают, что скованность в нижней части спины, в частности указывает на низкую самооценку, вину, стыд и т.п. депрессивные вещи. (То, что эмоции и переживания влияют на тело — в этом я абсолютно уверен. А вот в том, что низкая самооценка, например, это нижняя часть спины, а страх — вызывает именно напряжение в шее — не очень.)
  6. Кхм. Я предпочитаю не сидеть на стуле, а как-бы полулежать. Так само получается. Думаю, это не очень красиво и не очень полезно для позвоночника. (сама по себе возможность дотянуться до пола руками на это не повлияла)

Вот этот парень здорово вдохновил меня. Он прошел свой путь за 41 день.

Что еще я получил в процессе этого челленджа?

  1. Подтверждение принципа, что действие — это главное.
  2. Возросшее либидо (субъективно, но мне так показалось)
  3. Мышцы меньше болят после спорта. Спина не болит. (Но я стал чувствовать позвоночник. Это как-то непривычно и напрягает… Бррр…)

Достать до пола руками, подготовка.

Сразу скажу — я не считаю и не считал себя экспертом в этом вопросе. Это просто личный опыт и ничего более.

Поэтому, первое, что я сделал — это пошел в интернет изучить теорию вопроса — то, что описывается словами «гибкость», «растяжка» и т.п.

Второе, что я сделал, это вышел из интернета с ощущением, что гибкости моего мышления не хватит, чтобы вместить всю ту лажу, которую уважаемые спортсмены, йоги и преподаватели танцев туда попытались впихнуть. Например, утверждение, что тянутся сухожилия, а не мышцы — более чем распространено. И те, у кого мышцы длинные, а сухожилия короткие, т. о. менее гибки. Еще одна проблема — то, что профи называют программой для начинающих, для меня часто выглядит как недостижимый продвинутый уровень.

В общем, в этом вопросе (пока) лучше искать информацию на английском. Запросы, для примера, такие: How to touch your toes? и Sequence to forward fold.

Вот по этой развесистой схеме «Почему вы не можете дотянуться до пальцев ног и что с этим делать?» продуманной одним физиотерапевтом и тренером, я планировал двигаться от пункта к пункту, выясняя, What to Do About It в чем моя проблема.

Я просто облизывался на нее в предвкушении этого челленджа. Я не могу достать до пола руками, — думал я, но сейчас я узнаю — почему? Думал, как буду проходить все эти тесты, чтобы понять, где же мое слабое место?

Смотрите примерно с 40 секунды ))) Но можно и с самого начала…

В реальности, эта схема вышвырнула меня на втором шаге. (По схеме — если результат в серии попыток достать до пола руками отличается более чем на пару сантиметров, вам стоит просто пытаться достать до пола руками 3 раза по 10 попыток в день) Смысл, помимо очевидного, расшифровывается так — просто делай. Просто пытайся. Ты еще не прошел того пути, который мог бы что-то сказать о твоих ограничениях. Твои ограничения в том, что ты еще даже не начал что-то делать. )) (Но я все-таки попробовал все эти тесты, просто для того, чтобы лучше понимать как и что друг с другом связано, какие мышцы/связки участвуют в этом процессе и т.п. Оказалось, что слишком многие. Наверно все, входящие в Posterior Chain, плюс еще немного. (Если вы будете искать информацию об осанке, то мимо концепции «posterior chain» вам не пройти))

Какие упражнения я делал, чтобы достать до пола руками.

Сначала, о частоте и продолжительности упражнений:

  1. Я не хотел, чтобы вся процедура занимала более 5-10 минут в день. (Психологически, для меня, это важно — 5 минут или, скажем, полчаса. Особенно, на длинных дистанциях (вроде 30 дней). 5 минут — это можно можно воспринимать не как ДЕЛО, а как разминку между делами. Короче — меньше вероятность запрокрастинировать процесс)
  2. Гибкость здорово меняется в течении дня. У меня, конкретно на этой процедуре доставания руками до пола, ежедневные колебания могли быть более 10 сантиметров. Поэтому, хорошо бы делать упражнения 2-3 раза в день.

Мой оптимальный день выглядел так:

  1. Добавить к утренней зарядке упражнения на разогрев нижней части спины, таза, коленей и ступней. (Вращения, приседания и т.п.) Дополнить динамической растяжкой — махи ногами по 20 раз. Попытаться достать до пола: сначала один раз, с последующим выпрямлением, контрдвижением и расслаблением, потом 3 раза, потом 5 раз, потом 7 раз, потом 10. После каждого подхода (по 1,3,5,7,10 раз) — контрдвижение и расслабление.
  2. День/Вечер. Небольшая разминка (или, хотя бы, 5-10 минутная прогулка) Выполняю одно упражнение — наклон, как при попытке достать до пола руками, но а) с опорой на руки б) обязательно с нейтральной спиной. (Проще всего, наверно, опираться на стопку книг) Я подбирал высоту таким образом, чтобы сначала опираться на кулаки (полминуты -минута), потом на пальцы (примерно столько же), затем на ладони. В этом упражнении можно отлично прочувствовать, где, как и в какой очередности тянуться мышцы. Собрать, т.о., список своих «узких» мест и прорабатывать их дополнительно. После выполнения этого упражнения пытаюсь достать до пола 3 подхода по 5 раз.
  3. Мои «узкие» места — это мышцы икр. Поэтому их я тянул дополнительно, но — от случая к случаю. Их можно растягивать где-угодно, и малозаметно для окружающих. Тянул, когда мыл посуду. Растягивал, пока ожидал лифта. (ступени очень хорошо подходят для камбаловидных). Делал это по 30 — 60 секунд.

Несколько раз пробовал «холодную» пассивную растяжку — например просто сидя с широко разведенными ногами перед телевизором. (Проблема в том, что я не могу так сидеть без опоры за спиной. (Буратино, что поделаешь) И мне реально больно. НО — думаю что это работает.

Учет результатов.

Для этого я завел такую табличку в своем Bullet Journal:

Отмечал, и вдохновлялся каждый день. Думаю, если вы не ведете никакого дневника — будет просто полезно что-то подобное повесить на холодильник.

Мой прогресс.

Но, как уже отмечал выше, гибкость здорово меняется в течение дня, зависит от множества факторов, и у меня, безусловно выше к вечеру. Поэтому, был вариант отмечать лучший результат, достигнутый за день либо результат полученный в какой-то более менее стабильной контрольной точке. Идея с лучшим результатом мне показалась менее стабильной, менее отражающей общую тенденцию. Хорошая разминка, растяжка, миофасциальный релиз (не написал об этом, потому что реально делал только пару раз), высокая температура среды может привести к хорошему результату. Но, потенциально, одноразовому.

Поэтому я отмечал результат, достигнутый в дневном подходе, во второй попытке. Вечером, он мог быть и лучше.

Что было самым сложным?

Достать до пола руками было не сложно.

Самым сложным было держать темп. Действовать, как марафонец. Не спешить, и не рвать с места, в начале. Тянуть и не сдаваться — в конце.

Не спешить. Просто делать. Не ждать мгновенного результата. Не ждать результата. Делать. (В общем — это то, чему меня научила еще депрессия (за что я ей благодарен). Теперь я развиваю этот навык.)

Для чего всё это было написано?

В первую очередь, чтобы вдохновить и поддержать тех, кто еще задается вопросом: «Почему я не могу достать до пола руками?» Вы сможете, надо лишь немного постараться. Потратить 5 минут в день и, рано или поздно, за пару дней или за пару месяцев, вы достигните цели.

Если я вдохновил вас — сделайте тест с линейкой — удерживая ее между ладонями (чтобы она скользила в них, касаясь пола) попытайтесь достать до пола руками. Попытайтесь сделать это 10 раз. И напишите здесь, в комментариях, сколько сантиметров вам не хватает, чтобы дотянуться до пола. (а потом заходите и отмечайтесь, когда достанете!)