Метаболическая диета отзывы

Общие правила

Метаболическая диета позволяет изменить гормональный баланс организма. Диетическая методика направлена на угнетение выработки гормонов, способствующих увеличению жировых запасов, и активизацию гормонов, усиливающих распад жиров.
Она включает все питательные вещества, поэтому является полноценной и безопасной. Соблюдать ее при желании можно неограниченно.

Главное в ней — распределение продуктов в течение суток. Завтрак может состоять из углеводной пищи (сложные углеводы) и по калорийности (в данном случае по баллам) является более высоким. Затем калорийность пищи постепенно снижается и на ужин исключаются какие-либо углеводы и рекомендуется только низкокалорийные белковые блюда и овощи.

Эта диетическая методика может применяться здоровыми лицами, желающими похудеть, а также при метаболическом синдроме. Это симптомокомплекс, объединяющий метаболические нарушения, возникшие на фоне ожирения и обусловленные нарушением углеводного обмена. У больного может отмечаться инсулинорезистентность (снижение чувствительности тканей к действию инсулина) и повышенный уровень инсулина в крови. Помимо нарушений липидного и углеводного обменов, имеется также повышенное артериальное давление. Можно сказать, что метаболический синдром — совокупность метаболических и гормональных нарушений и данная диета помогает в той или иной степени их нормализовать.

Основные принципы диеты:

  • Все пищевые продукты разделены на группы в соответствии с калорийностью по балльной системе (приведены в таблице ниже). Чем ниже балл, тем меньше калорийность и способность продукта откладываться в виде жира. Для составления рациона продукты суммируются до разрешенного в тот или иной прием пищи количества баллов.
  • Можно съесть продуктов на меньшее количество баллов, но не превышать его.
  • Баллы не плюсуются при пропуске, например, второго завтрака или полдника, их нельзя добавить к обеду или ужину.
  • Между приемами пищи перерыв не более 3 часов.
  • Общий объем пищи за один прием составляет 250 мл.
  • Натощак необходимо выпивать 1 стакан воды.
  • Последний прием пищи — за 3 часа до сна.
  • Ежедневно употреблять 2-2,5 л жидкости.
  • Принимать мультивитаминный комплекс.Общими правилами питания являются:
  • Исключение жареной пищи (разрешено варить и запекать).
  • Ограниченное употребление соли и полуфабрикатов.
  • Преобладание в рационе овощей и фруктов, злаков, творога и кисломолочных продуктов.
  • Блюда из нежирного мяса стоит употреблять раз в день, остальные приемы заменять рыбными блюдами и яйцами.
  • Включение в рацион хлеба из цельнозерновой муки и хлебцев с отрубями.

В течение всего периода пребывания на диетическом питании нужно следить за своим самочувствием и в случае сильной слабости, потемнения в глазах, выраженной потливости, следует выпить сладкий чай или съесть ложечку меда.
Программа состоит из трех последовательно выполняемых периодов (или фаз):

  • Первый – жиросжигающий.
  • Второй – стабилизирующий.
  • Третий – закрепляющий результат (поддержание достигнутого веса).

Период «Максимальное жиросжигание»

Быстро теряется лишний вес. Этап жесткий, поскольку питание не содержит простых углеводов, а из жиров разрешено лишь 1 ст.л. оливкового масла во все блюда. Длительность его не более 10-14 дней, но при плохой переносимости сокращается (по самочувствию, в каждом случае по-разному).

В этот период разрешены продукты, содержащие 0 баллов и дополнительно 1 ст.л. растительного масла. Основу рациона составляет белковая пища (нежирные мясо и молочная продукция) и клетчатка (за счет употребления свежих овощей).

«Стабильное жиросжигание»

Это основной и длительный период, продолжительность которого определяется худеющим и по достижению желаемого веса можно переходить к третьему этапу. В течение этого времени происходит не быстрая, но стабильная потеря веса без вреда для здоровья.

Пищевая ценность продуктов распределяется следующим образом:

Как правильно подсчитывать баллы?

Например, на прием пищи положено 4 балла, то получить нужное количество можно разными способами:

  • Продукт из раздела четырех балльных дополняется продуктом в 0 баллов.
  • Можно взять трех балльный продукт и одно балльный, а также по желанию добавить «нулевой».
  • Два продукта из списка 2-х балльных.
  • При этом учитывать, что общее количество пищи должно быть не более 250 мл (один стакан).
  • Желательно выбирать продукты с меньшим баллом и комбинировать их.

Третий период «Поддержание веса»

Собственно, это стиль здорового питания, которого нужно придерживаться постоянно. В этот период постепенно добавляются продукты к продуктам второй фазы. Сначала можно прибавить по одному баллу к каждому приёму пищи, но не к ужину. Важно за неделю проследить изменения веса. Если вы продолжаете худеть, то на следующую неделю можно прибавить дополнительно по баллу ко всем приемам пищи, опять, исключая ужин. Когда потеря веса приостановится, можно оставить систему питания такой. Заметили, что вес возвращается — убирайте по 1 баллу назад, пока вес не будет отвечать вашим требованиям.

Основным преимуществом диеты является, то, что она создана для «запуска» обмена веществ:

  • Для разгона метаболизма проводится первый этап диеты, который является своеобразной встряской для организма и быстро сжигаются жировые отложения.
  • Правильное распределение продуктов (отсутствие углеводов на ужин) стимулирует выброс соматотропина — гормона, стимулирующего синтез белков и усиливающего липолиз (использование жирных кислот из жировых депо как источника энергии).
  • Не принимая углеводы во второй половине дня, а также не употребляя пищу после 18.00, запасы гликогена в печени истощаются и организм переходит на использование жира, как источника энергии. Поэтому во время сна сжигается максимальное количество жира.
  • Ограничение углеводов в течение дня также положительно сказывается на обмене веществ. Если будет поступать избыточное их количество, гликоген не расходуется из резервов. И избыток глюкозы будет преобразовываться в жир, даже если пищевые жиры будут отсутствовать в рационе.
  • Овощи и фрукты, содержащие клетчатку, необходимы для улучшения функции ЖКТ, выведения токсинов и излишнего холестерина.
  • Употребление нежирных белковых продуктов необходимо для построения мышечной ткани, обновления ткани, функционирования иммунной и гормональной систем, а не для пополнения «жировых запасов».
  • Диету можно применять при нарушении липидного обмена, поскольку она содержит нежирные продукты, с пониженным содержанием холестерина, много овощей.
  • Прием большого количества воды позитивно сказывается на обмене веществ и выведении токсинов из организма.

Таким образом, эта диетическая программа позволяет избавиться от жировых отложений, поскольку учтены все факторы, необходимые для восстановления обмена веществ.

Для ускорения обмена веществ нужно увеличить физическую активность. Во время тренировок сжигается больше калорий и даже несколько часов спустя занятий спортом обмен веществ повышен. Чем интенсивнее тренировка, тем выше уровень обменных процессов, тем быстрее будет происходить процесс нормализации веса.

Таблица продуктов метаболической диеты

Для более точного соблюдения и облегчения выполнения диеты составлена таблица продуктов, на основании которой можно составить разнообразное меню по своему вкусу.

Разрешенные продукты

Самыми низкокалорийными и полезными продуктами считаются:

  • Яйца, которые можно употреблять в вареном виде и в виде омлетов с овощами.
  • Куриная грудка, кролик, филе индейки разрешаются в вареном виде или запеченном (без добавления масла) виде с овощами. При добавлении масла количество баллов увеличивается.
  • Из морепродуктов можно есть креветки, мидии, кальмары, осьминоги гребешки в отварном и запеченном виде.
  • Нежирная рыба.
  • Зеленый горошек, овощи свежие, грибы, лук, чеснок, листовые салаты, зелень и разные виды водорослей.
  • Специи, горчица, хрен, натуральный уксус (виноградный и яблочный).
  • Клетчатка в пакетах.
  • Лимон, лайм — ими заправляют салаты, добавляют в овощные соки для придания вкуса, а любители — в чай.
  • Молочные продукты до 2% жирности.

На втором месте стоят ягоды, фасоль отварная, овощные соки (натуральные). Ягоды употребляются в количестве 100 г, если они идут как добавка к творогу. Фасоль можно употреблять как самостоятельное блюдо или добавлять в салаты и овощные рагу.

Вареная морковь и свекла имеют высокий гликемический индекс и употребляются ограниченно.

Растительные масла можно чередовать (подсолнечное, льняное, оливковое, грецких орехов, виноградных косточек) и использовать для заправки салатов и в готовые блюда не более 1 столовой ложки в день. Их также можно использовать при запекании.

Диетическая куриная грудка

Орехи и семечки могут быть использованы в салаты. Оливки и маслины также идут как добавки в блюда.
Можно готовить блюда из курятины (другие части, но учитывать, что калорийность выше, чем у грудок), телятины и говядины, а также нежирной баранины.

Что касается субпродуктов, то их стоит употреблять ограниченно (как добавки в салаты) в виду высокого содержания в них холестерина.

Сыру фета и брынзе стоит отдать предпочтение, по сравнению с твердыми сырами, хотя они тоже разрешены.

Из круп предпочитаются гречневая, дикий рис, овсяная (манная крупа и пшено стоят на разряд выше в списке).

Допускаются также молочные продукты (4% жирности и выше), сладкие йогурты с добавками, но нужно учитывать их высокую бальную систему.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Как таковых запрещенных продуктов нет. Но, если постоянно употреблять продукты, оцененные в 4 балла, то вы вернетесь к привычному питанию и снижения веса не будет. Разумеется, что следует исключить из рациона (если желателен быстрый результат) или резко ограничить и употреблять редко следующие продукты:

  • быстрые углеводы: выпечка, сгущенное молоко, сладкие десерты, сахар, конфеты, шоколад, мороженое;
  • картофель, белый хлеб;
  • не желательно часто употреблять сладкие соки и пакетированные, сухофрукты (лишь ограниченно);
  • жирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов;
  • колбасу, сало, консервы в масле, сосиски и прочие продукты с консервантами;
  • манную крупу и макаронные изделия;
  • отказаться от жареных блюд и употребления острых соусов, майонеза, возбуждающих аппетит.

Меню (Режим питания)

Поскольку вторая фаза диеты наиболее длительная (при необходимости можно соблюдать постоянно), поэтому приводится меню на неделю для фазы «Стабильное сжигание жира». Только первое время покажется трудным подсчет баллов, а потом вы легко будете ориентироваться в продуктах и через несколько дней сложится приемлемый для вас и легко выполнимый рацион питания. Меню можно сделать полноценным и разнообразным.

Понедельник

Завтрак
  • овсяная каша на воде с добавлением ягод;
  • стакан нежирного молока.
Второй завтрак
  • 2 несладких яблока.
Обед
  • 150 г отварной говядины;
  • овощи свежие в виде салата 100 г.
Полдник
  • 150 г творога;
  • 100 г ягод.
Ужин
  • омлет с овощами.

Вторник

Завтрак
  • картофельная запеканка с грибами;
  • чай.
Второй завтрак
  • овощной салат с брынзой.
Обед
  • окрошка на сыворотке (огурцы, зелень, яйца, отварная куриная грудка).
Полдник
  • творог с ягодами.
Ужин
  • коктейль из морепродуктов.

Среда

Завтрак
  • творожная запеканка;
  • чай зеленый.
Второй завтрак
  • 2 груши.
Обед
  • тушеная куриная печень;
  • овощной салат.
Полдник
  • творог с ягодами.
Ужин
  • салат из морской капусты с добавлением зеленого горошка.
  • отварная рыба.

Четверг

Завтрак
  • овсяная каша с ягодами;
  • кефир.
Второй завтрак
  • салат из авокадо с зеленью.
Обед
  • овощное рагу с фасолью.
Полдник
  • тушеные баклажаны с помидорами и зеленью.
Ужин
  • отварная куриная грудка;
  • овощи.

Пятница

Завтрак
  • сырники;
  • молоко.
Второй завтрак
  • овощное рагу с фасолью.
Обед
  • овощной салат с оливками и сыром фета.
Полдник
  • салат из фасоли с помидорами и зеленью.
Ужин
  • запеченная индейка;
  • зеленый горошек.

Суббота

Завтрак
  • мюсли цельнозерновые;
  • кусочек брынзы;
  • чай.
Второй завтрак
  • фруктовый салат.
Обед
  • греческий салат с брынзой.
Полдник
  • коктейль молочный с добавлением ягод.
Ужин
  • запеченное мясо кролика;
  • морская капуста.

Воскресенье

Завтрак
  • отварная стручковая фасоль с кукурузой и зеленью;
  • чай.
Второй завтрак
  • салат из моркови (вареной) с горошком.
Обед
  • запеканка из фасоли с добавлением яиц и зелени.
Полдник
  • нежирный творог с ягодами.
Ужин
  • запеченный тунец;
  • овощи.

Рецепты

«Однобалльные» блюда

Салат с фасолью и куриной грудкой

Помидор, отварная грудка, фасоль красная, листья салата, специи, сок лимона, лук репчатый.

Салат с фасолью и куриной грудкой

Помидоры, куриную грудку измельчить, добавить вареную фасоль, специи, репчатый лук. Заправить соком лимона или винным уксусом.

Тушеные баклажаны с помидорами, стручковой фасолью

Баклажан, помидор, стручковая фасоль, укроп, чеснок, соль, перец.

Баклажаны порезать, посолить и через время отжать горечь. С помидоров снять кожицу и мелко порубить. В сотейник с небольшим количеством воды выложить баклажаны и фасоль. Накрыть крышкой и тушить. За несколько минут до готовности ввести помидоры, чеснок, соль, укроп, поперчить. Для усиления вкуса можно добавить сок лимона или яблочный уксус.

«Двухбалльные» блюда

Салат греческий

Помидоры, огурец, красный лук, сыр Фета, маслины, оливковое масло, сок лимона, базилик, перец.

Греческий салат

Приготовить заправку из специй, лимонного сока на основе масла. Произвольно порезать помидоры, огурец, лук, сыр кубиками. Перемешать, полить заправкой, украсить оливками и базиликом.

Запеканка из стручковой фасоли, яиц и зелени

Стручковая фасоль, яйца, растительное масло, специи, шпинат, зеленый лук, петрушка (укроп), соль.

Фасоль отварить, добавить к ней порезанные зеленый лук, петрушку, шпинат, специи, растительное масло и посолить. Выложить в небольшую форму, залить яичной смесью и запечь.

«Трехбалльные» блюда

Запеченные котлеты из индейки с сыром

Филе индейки, соль, специи, укроп, твердый сыр.

Запеченные котлеты из индейки с сыром

Из филе приготовить фарш, добавить специи по вкусу, любимую зелень, немного посолить, учитывая то, что в фарш будет введен сыр. Твердый сыр порезать кубиками и добавить к фаршу. Все хорошо перемешать, сформировать котлеты и запечь их в духовке. По желанию сыр можно в виде брусочка выложить на середину котлетной массы и сформировать котлету.

Крабовый салат с кукурузой и зеленью

Крабовое мясо (крабовые палочки), кукуруза мороженная или консервированная, огурец, зеленый лук, любая зелень, нежирная сметана, соль.

Крабовое мясо и огурец порезать, добавить готовую кукурузу, зелень и нежирную сметану, посолить.

«Четырехбалльные» блюда

Картофельная запеканка с грибами

Картофель, шампиньоны, растительное масло, лук репчатый, соль, перец, укроп, сыр.

Картофельная запеканка с грибами

Картофель отварить в «мундире», очистить и нарезать кружочками. Пассеровать на растительном масле лук, добавить к нему порезанные грибы, посолить поперчить и довести до готовности. Картофель выложить слоем, посолить и поперчить, посыпать зеленью. Сверху уложить слой грибов, затем снова слой картофеля. Запечь в духовке, за несколько минут до готовности посыпать тертым сыром.

Каша овсяная с ягодами

Овсяные хлопья сварить на воде обычным способом, добавив немного соли. Перед подачей на кашу выложить любые сезонные ягоды.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы
  • Сбалансирована и легко переносится. Улучшает метаболизм, гормональный фон и функцию ЖКТ.
  • Улучшается состояние кожи.
  • Некоторыми трудно переносится ввиду ограничений простых углеводов (особенно первый этап).
  • Может вызывать вздутие.

Метаболическая диета, отзывы и результаты

Данное диета предполагает разнообразное питание, основу которого составляют продукты с низким гликемическим индексом. Отзывы о метаболической диете большей частью положительные. Многие оценили эффективность диеты, она легко переносится, не ощущается чувства голода, при этом вес медленно снижается.

Положительными являются и отзывы врачей. Вот некоторые советы и рекомендации:

  • Диета для ускорения метаболизма сбалансирована, и ее можно выполнять продолжительное время, для того, чтобы изменить пищевое поведение человека. Она обеспечивает оптимальное снижение веса, в среднем на 3-4 кг в месяц.
  • Желательно ведение дневника питания, который помогает оценить количество потребляемой пищи. Применение голодания и гипокалорийных диет конечно более эффективно в плане снижения веса, но в последствии они вызывают усиленный его набор.
  • При беременности и лактации запрещён I этап. Не желательно соблюдать ее тем лицам, которые испытывают чрезмерные физические и умственные нагрузки. С осторожностью следует предпринимать ее при диабете и других эндокринных заболеваниях.
  • В первые недели возможно появление неприятных ощущений в виде метеоризма.
  • Увеличение физической нагрузки — самое простое и самое эффективное средство для снижения веса, особенно при наличии инсулинорезистентности. Регулярные физические нагрузки уменьшают ее за счет усиления поглощения глюкозы мышцами. Регулярная физическая нагрузка (плавание, работа в саду) ведет к улучшению всех лабораторных показателей при метаболическом синдроме и сопровождается снижением веса.
  • Наиболее безопасны и эффективны в первую фазу диеты низкоинтенсивные нагрузки: ходьба, занятия пилатесом или йогой.
  • Главное, у человека должна выработаться устойчивая мотивация на длительное выполнение рекомендаций по диетическому питанию и физическим нагрузкам, тогда и эффект будет лучше.

Отзывы похудевших свидетельствуют о том, что чаще потеря веса составляла 4-5 кг в месяц. У некоторых больше, что зависит от начального веса и физической активности в этот период. Наиболее интенсивно снижался вес в первую фазу диеты — до 7-10 кг за две недели.

  • «… Диета для тех, кто плохо переносит ограничения в питании. С одной стороны, она легкая и простая, с другой стороны — позволяет расстаться с килограммами. Прежде всего, перестала добавлять сахар в чай. Пью яблочный уксус (развожу 1 ч.л. на стакан воды). Ем овощи, салаты, курицу и нежирную рыбу. Из морепродуктов люблю кальмары, а теперь без майонеза не очень вкусно получается, поэтому пробую добавлять не жирную сметану, сок лимона и перец»;
  • «… Считаю, что диета не сложная — разнообразное правильное питание и никаких голодовок. Уже сбросила 9 кг за 2 месяца и буду дальше работать над собой. Правда, немного надоела куриная грудка за это время и немного пучит от овощей. Воды выпиваю около 2,5 литров. Чувствую себя хорошо, и перестали болеть суставы (видимо из-за того, что снизился вес)»;
  • «… Диета действительно работает. Придерживаюсь ее уже пять месяцев, за первый сбросила 7 кг. Потом вес немного застопорился, но все равно уходит по 2,5-3 кг за месяц. Очень довольна и весом и тем, что стала лучше себя чувствовать. Сначала было трудно считать, сколько чего можно съесть и составить меню. А через 2-3 недели появляется система, и автоматически начинаешь себе готовить».

Цена диеты

Диета не очень затратная, поскольку в ней преобладают овощные блюда. Для подсчета стоимости взято недельное меню, и расходы составили 1300 — 1400 руб. в неделю.

Метаболическая диета была разработана ВОЗ и позволяет скинуть до 10 лишних кг за месяц. Без вреда для здоровья, подсчета калорий и строгого меню! Узнайте про 3 этапа диеты, получите меню и рецепты, худейте легко!

Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 19.02.2020

Основными причинами набора лишнего веса чаще всего считаются переедание и недостаток физической активности. Однако в большинстве случаев избыточная полнота является следствием нарушений обмена веществ, вызванных клиническими или гормональными сбоями в организме. В результате метаболизм замедляется, что приводит к уменьшению расходования калорий и их накоплению в виде жировых запасов. Для устранения данной патологии сотрудниками Всемирной организации здравоохранения была разработана специальная метаболическая диета, предполагающая употребление в пищу продуктов, которые положительно влияют на внутренние процессы в организме.

Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.

Суть

По утверждению авторов методики, предлагаемая система питания снижает выработку инсулина и эстрогена – гормонов, способствующих отложению жира, и при этом улучшает синтез тестостерона, адреналина, соматотропина и тиреоидных гормонов, способствующих активному жиросжиганию и, соответственно, быстрому похудению. Придерживаться метаболической диеты довольно просто: нужно на определенных этапах строго в указанное время употреблять разрешенные продукты. Для этого все они разделены на 5 групп по количеству баллов − от 0 до 4.

Кроме того, необходимо соблюдать несколько обязательных правил:

  • отказаться от жареных блюд и копченостей;
  • снизить потребление соли, полуфабрикатов, консервов;
  • уменьшить количество животных жиров и мяса (разрешается употреблять нежирное мясо 1 раз в день не чаще 6 раз в неделю);
  • вводить в рацион больше злаков, растительной пищи, кисломолочной продукции, макарон из твердых сортов пшеницы, цельно-зернового хлеба;
  • увеличить потребление богатой магнием растительной пищи − бобовых, орехов, сухофруктов;
  • свести к минимуму наличие в меню легкоусвояемых углеводов (максимальная доза сахара составляет 20 г в сутки);
  • контролировать вес каждой порции с помощью кухонных весов (допустимая норма составляет 300 г);
  • употреблять пищу не реже пяти раз в день, размеренно и медленно;
  • принимать ферментные препараты на первой стадии диеты, чтобы предотвратить повышенное газообразование;
  • ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.

На сегодняшний день метаболическая диета по баллам считается одной из наиболее эффективных и безопасных методик похудения. Она позволяет получить отличные результаты даже тогда, когда любые другие ограничения в питании наряду с интенсивными физическими нагрузками оказываются бессильными. Помимо обеспечения стабильной потери веса, с помощью данной системы питания можно нормализовать обменные процессы и пищеварение, улучшить физическое и эмоционально-психическое состояние, укрепить здоровье в целом.

При этом метаболическая диета не приводит к быстрой потере лишних килограммов, поскольку в первую очередь способствует переходу на здоровое сбалансированное питание, нормализации массы тела и поддержанию ее в течение всей жизни. В среднем за 1 месяц соблюдения рекомендованного рациона можно скинуть до 8–10 лишних килограммов. Однако данный показатель во многом зависит от первоначального веса и особенностей организма. Как правило, основная часть жировых отложений довольно быстро уходит на первом этапе похудения. За время второго — потеря веса становится стабильной и постепенной, а на завершающем, третьем, полученные результаты закрепляются.

К другим достоинствам метаболической диеты относятся:

  • отсутствие необходимости подсчета калорий;
  • возможность довольно позднего приема пищи (время ужина зависит от времени отхода ко сну);
  • сбалансированность рациона, включающего в себя все необходимые нутриенты и не наносящего вреда организму;
  • возможность сохранения привычного образа жизни;
  • доступность и большой выбор блюд в заведениях общественного питания;
  • отсутствие строгого меню – его можно составлять по своим вкусовым предпочтениям, исходя из списка разрешенных продуктов.

Главным минусом данной методики является довольно медленное похудение. В большинстве случаев потеря 1–2 кг за неделю кажется весьма незначительной. Хотя именно такой отвес считается диетологами максимально полезным и безопасным для здоровья. Кроме того, килограммы уходят безвозвратно, что положительно отличает метаболическую диету от быстрых экспресс-диет, дающих кратковременный результат.

Внимание! Самостоятельное изменение правил метаболической системы питания строго запрещено, поскольку она оказывает влияние на гормональный фон, от которого зависит правильная работа практически всех внутренних органов и систем. Любые неконтролируемые сбои в выработке гормонов могут привести к необратимым последствиям, которые трудно поддаются восстановлению.

О повторном проведении данной диеты обычно речь не идет, так как третью, закрепляющую фазу рекомендуется сделать пожизненным режимом питания, что исключает набор веса в будущем. При склонности к периодическому перееданию рекомендуется после таких случаев снижать количество баллов в рационе, чтобы предотвратить появление жировых отложений.

Реклама

Таблица

В метаболической диете нет строго перечня продуктов, разрешенных либо запрещенных к употреблению. Основой диетического рациона служит специальная таблица с их распределением по балльной ценности:

Баллы Наименование продуктов
0 Морепродукты и рыба, постное мясо (куриная грудка, индейка, кролик), яйца, молочная продукция до 2% жирности, овощи и зелень, лайм и лимон, грибы, зеленый горошек, лук, чеснок, уксус (яблочный и виноградный), специи.
1 Фасоль, овощные фреши, ягоды.
2 Мясо (курица, баранина, телятина, говядина), субпродукты, маслины и оливки, орехи и семечки, молочная продукция 24% жирности, мюсли, овсянка, рис и гречка, авокадо, сыр козий и фета, цельно-зерновой или отрубной хлеб, растительное масло, кислые и кисло-сладкие фрукты, отварная морковь и свекла.
3 Фруктовые фреши, йогурт, плавленый и твердый сыр, пшено, черный шоколад.
4 Картофель, манная крупа, жирное мясо (гусь, утка, свинина), молочная продукция более 4% жирности, консервы, алкогольные напитки, пакетированные соки, сладкая газировка, майонез, хлеб, чипсы, сладости.

Используя приведенный список продуктов по баллам, зная режим и правила их употребления, можно самостоятельно составлять разнообразное меню, которое обеспечит комфортное и устойчивое похудение.

Этапы

Метаболическая диета состоит из трех этапов, соблюдение которых является обязательным условием ее эффективности. Каждая фаза данного процесса имеет свое назначение:

  • 1 этап – активное жирорасщепление;
  • 2 этап – стабильное похудение;
  • 3 этап – закрепление результатов.

Первые два этапа рекомендуется проводить под наблюдением врача или диетолога. При отсутствии такой возможности надо строго выполнять все рекомендации и внимательно следить за собственным самочувствием.

Первый этап

Начальная стадия метаболической диеты направлена на активизацию сжигания лишнего жира. Ее продолжительность обычно составляет 10–14 дней, причем задерживаться на этом этапе более двух недель нельзя, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем.

Главное условие данной фазы − питание исключительно продуктами, имеющими 0 баллов. Для поддержания организма рекомендуется дополнительно употреблять оливковое или льняное масло (по 1 ст. л. ежедневно), а также принимать витаминно-минеральный комплекс.

Внимание! При появлении слабости, головокружения, чрезмерного потоотделения и шума в ушах нужно сразу завершить первый этап и перейти ко второму. Для устранения неприятных симптомов и восстановления сил следует выпить стакан сладкого чая и спокойно отдохнуть.

При наличии хронических заболеваний или отсутствии необходимости в быстрой потере веса, начинать метаболическую диету рекомендуется со второй фазы, минуя первую.

Второй этап

Второй этап является ключевой фазой метаболической диеты, во время которой достигается стабильное похудение. Этот период отличается более мягкими ограничениями, чем предыдущий, и основывается на пятиразовом питании в установленное время и с определенным количеством баллов для каждого приема пищи. Питаться на втором этапе нужно по такой схеме:

  • 8:00−10:00 − до 4 балльных единиц (б.е.);
  • 11:00−12:00 − до 2 б.е.;
  • 14:00−15:00 − до 2 б.е.;
  • 17:00−18:00 – до 1 б.е.;
  • 19:00−20:00 − до 0 б.е.

В рамках указанных временных интервалов можно выбирать подходящее время, но запрещается совмещать или переносить приемы пищи. Например, пропустив завтрак, нельзя добавлять предназначенные для него 4 балла к обеду или перекусу. Количество балльных единиц разрешается уменьшать, но увеличивать их лимит нельзя. Также не допускается превышение максимально допустимого размера порции (300 г) и интервала между едой (3 часа).

При правильном подходе к метаболической диете на второй стадии приводится в норму обмен веществ и происходит перестройка внутренних систем на новый режим работы. Похудение проходит постепенно, на естественном физиологическом уровне, не создавая стресса для организма. Особенно важен прием во время ужина белковой пищи, что способствует выработке соматотропина − гормона, отвечающего за жиросжигание.

Продолжительность второго этапа не ограничивается по времени и зависит от количества лишних жировых отложений или поставленных целей. После получения желаемого показателя, следует еще неделю придерживаться рекомендованного рациона и только потом переходить к третьей фазе.

Третий этап

Цель заключительной стадии метаболической диеты – закрепление результата похудения и дальнейшее поддержание оптимального веса на протяжении всей жизни. Для этого несколько изменяется режим питания второго этапа. Сначала к каждому приему пищи (кроме ужина) прибавляют по 1 баллу. Таким образом, получается следующая схема питания:

  • завтрак − до 5 б.е.;
  • ланч и обед − максимум по 3 б.е.;
  • полдник − до 2 б.е.;
  • ужин − 0 б.е.

Такой системы придерживаются несколько дней, наблюдая за изменением веса. Если похудение продолжается, то прибавляют еще по 1 баллу, а если показатель веса начинает расти, то 1 балл отнимают. Таким образом, питание корректируется до того момента, пока масса тела не стабилизируется. Когда это произойдет, подходящую схему питания фиксируют и придерживаются ее в дальнейшем.

Реклама

Примерное меню

Для составления метаболического меню на каждый день необходимо выбирать продукты из таблицы и совмещать их так, чтобы получить разрешенное количество баллов для конкретного приема пищи соответствующего этапа. Продукты могут иметь одинаковый балльный показатель или относиться к разным группам, главное, употребить за один прием не более 300 г пищи. Так, для приготовления блюда ценностью в 4 балла можно взять на выбор:

  • 1 продукт из 4-балльной группы;
  • 2 − из 2-балльной группы;
  • 1 − из 3-балльной и 1 − из 1-балльной группы.

Кроме того, можно добавлять в блюда компоненты с нулевой ценностью, не превышая указанный размер одной порции.

Примерное меню 1 фазы

Рацион начального этапа метаболической диеты предназначен для максимального похудения, но при этом может быть довольно разнообразным, поскольку в него разрешается вводить морепродукты, рыбу, постное мясо, яйца, овощи, грибы, нежирную молочную продукцию, различные специи. Примеры меню на 0 баллов могут быть следующими:

Вариант 1:

  • утром − куриная грудка, зеленый горошек, чай без сахара;
  • перекус − 200 мл молока, отрубные хлебцы;
  • в обед − постный суп без картофеля, отварной кролик, зелень;
  • перекус − приготовленная на пару рыба с лимоном и зеленью;
  • вечером − капустный салат с яйцами.

Вариант 2:

  • утром − омлет, огуречный или капустный салат, вода минеральная без газа;
  • перекус − творог, чай с лимоном;
  • в обед − уха с луком и зеленью, тушеные грибы, свежий огурец;
  • перекус − морская капуста с тертым хреном, лимонным соком и чесноком;
  • вечером − отварная куриная грудка, салат из помидор и болгарского перца.

Вариант 3:

  • утром − яичница с помидорами, зелень, чай с молоком;
  • перекус − овощная нарезка, сбрызнутая виноградным уксусом.
  • в обед − запеченная с луком и грибами индейка;
  • перекус − 200 мл кефира;
  • вечером − тушеная с капустой грудка, зеленый горошек.

Вариант 4:

  • утром − яйца всмятку, творог, чай;
  • перекус − салат из капусты;
  • в обед − приготовленная на пару рыба с грибами;
  • перекус − отварные креветки или другие морепродукты с горошком;
  • вечером − отварная куриная грудка, 200 мл молока.

Примерное меню 2 фазы

В рацион этого этапа метаболической диеты для обеспечения более медленного похудения разрешается вводить все продукты из приведенной выше таблицы, но в соответствии с установленным лимитом балльных единиц на каждый прием пищи. Для примера можно использовать приведенное ниже подробное меню на неделю:

Понедельник:

  • завтрак − 100 г гречневой каши, 100 г отварной грудки, 1 ломтик отрубного хлеба с тонким слайсом сыра, чай;
  • ланч – 1 чашка отрубей, предварительно замоченных в 100 мл нежирного кефира;
  • обед – 150 мл супа с брокколи, стручковой фасолью, тертой морковью и зеленью сельдерея, 100 г запеченного филе индейки, зелень;
  • полдник − 2 вареных яйца, 250 мл кефира 1% жирности;
  • ужин − рыба на пару, зеленый горошек.

Вторник:

  • завтрак − 50 г отварного картофеля, зеленый горошек, чай с 1 ч. л. меда;
  • ланч − 100 г орехов, 250 мл кефира 1% жирности;
  • обед − 150 мл супа−пюре из картофеля и грибов, 100 г отварной куриной грудки, салат из помидор с кусочками сыра фета и с зеленью;
  • полдник − 100 г запеченного с морковью кролика, 250 мл молока 0% жирности;
  • ужин − салат из морепродуктов с лимоном, чай.

Среда:

  • завтрак − 1 ломтик отрубного хлеба с нарезанной слайсами грудкой и салатными листьями, поджаренное с помидором яйцо;
  • ланч − отварные креветки;
  • обед − 150 г тушеных с луком грибов, 150 г запеченного в фольге тунца;
  • полдник − 2 яйца всмятку, 250 мл натурального йогурта;
  • ужин − индейка на гриле, зеленый горошек.

Четверг:

  • завтрак − 200 г овсянки с кусочками фруктов, чай с молоком;
  • ланч − 2 зеленых яблока (или 1 груша и 1 яблоко);
  • обед − 200 г тушеной телятины, 100 г овощной нарезки;
  • полдник − 150 г творога с нежирной сметаной, 200 мл овощного фреша;
  • ужин − омлет с грибами и зеленым горошком.

Пятница:

  • завтрак − 150 г пшенной молочной каши, 150 мл морковного сока;
  • ланч − арахис или семечки, 1 цитрус;
  • обед − 150 г куриного рулета с грибами, баклажаны на гриле;
  • полдник − творожная запеканка, 200 мл кефира;
  • ужин − тушеный кролик, зеленый горошек.

Суббота:

  • завтрак − овсянка с кусочками фруктов, чай;
  • ланч − салат из морской капусты с креветками;
  • обед − постные голубцы, овощная нарезка, томатный сок;
  • полдник − запеченные кабачки, 2 яйца;
  • ужин − паровые котлеты из телятины, 250 мл кефира;

Воскресенье:

  • завтрак – омлет с плавленым сыром;
  • ланч − фруктовый салат;
  • обед − тушеная баранина с горошком, овощной фреш;
  • полдник − куриные фрикадельки, 200 мл кефира;
  • ужин − запеченная на гриле рыба с овощной нарезкой.

На второй стадии метаболической диеты разрешается добавлять в меню немного шоколада, выпечки и даже торта. Но употреблять такие высококалорийные продукты можно 1–2 раза в неделю и только за завтраком.

Примерное меню 3 фазы

Во время третьего этапа меню 2 фазы несколько адаптируется под собственный вкус путем добавления по 1 баллу к каждому приему пищи, кроме ужина. Как указывалось выше, такая корректировка рациона продолжается до тех пор, пока не остановится процесс похудения.

Для удобства составления меню третьего этапа можно воспользоваться списком блюд по метаболической ценности одной порции (300 г):

4 балльные единицы:

  • каша с ягодами или фруктами и 1 ч. л. меда;
  • творожная запеканка (сырники);
  • тушеный с грибами картофель;
  • запеченная в духовке свинина, гусь или утка и свежие овощи с зеленью.

3 балльные единицы:

  • вареная кукуруза;
  • мюсли с молоком 0–1% жирности;
  • котлеты из курятины или индейки;
  • пшенная каша с куриной грудкой и овощами.

2 балльные единицы:

  • фрукты;
  • греческий салат с сыром фета и оливками;
  • куриный плов из бурого риса;
  • овощной суп.

1 балльная единица:

  • натуральный йогурт с ягодами;
  • фасоль со свежими овощами;
  • овощной фреш;
  • обезжиренный творог с ягодами.

0 балльных единиц:

  • салат из овощей с горошком, виноградным уксусом и растительным маслом;
  • яичница или омлет с зеленью и овощами;
  • морепродукты с лимонным соком;
  • творог 0–1% жирности с зеленью;
  • рыба или грудка в отварном или запеченном виде.

Этот перечень можно дополнять собственными блюдами, используя для приготовления продукты с подходящей балльной ценностью.

Подобрать подходящие рецепты блюд для метаболической диеты совсем не сложно, поскольку в таблице представлен довольно обширный список компонентов для каждой группы. Кроме того, под необходимое количество баллов можно адаптировать даже привычные рецепты, исключив из них некоторые высококалорийные ингредиенты, чтобы сделать похудение максимально эффективным.

Яичница с грибами (0 б.е.)

Протушить на сковороде 100 г шампиньонов, добавить очищенный от кожицы и нарезанный дольками помидор, измельченную луковицу и зубчик чеснока. Приправить специями, положить по 50 г зеленого горошка и спаржи, влить немного воды и довести до кипения. Вбить 2 яйца, размешать, накрыть сковороду фольгой, поставить в духовку при 200°С и запекать 15–20 минут. Перед подачей притрусить измельченной петрушкой или укропом (по вкусу).

Фасолевый салат с куриной грудкой (1 б.е.)

Куриную грудку отварить, остудить и нарезать кубиками. Добавить измельченные салатные листья, кусочки помидора и отварную фасоль. Все перемешать, заправить зеленью и специями.

Греческий салат (2 б.е.)

Порезать кубиками помидор, огурец, лук, болгарский перец, маслины и фету. Отдельно смешать 50 мл масла оливы, измельченный зубчик чеснока, специи и лимонный сок по вкусу. Залить нарезку и перемешать все вместе.

Жаркое из крольчатины (3 б.е.)

На застеленный пергаментом противень выложить в один слой кусочки кролика и нарезанные кубиками овощи (лук, морковь, картофель). Слегка посолить, сбрызнуть оливковым маслом. Запечь в духовке при 200°С до готовности (40–60 минут).

Блюда с ценностью в 4 бала готовятся практически по обычным рецептам. Это может быть картофельное пюре с маслом, запеченная с яблоками утка, буженина из свинины и другие высококалорийные продукты. Несмотря на то, что они разрешены к употреблению в пределах указанного количества баллов, злоупотреблять ими не стоит, чтобы не снизить эффективность похудения.

Быстрое комфортное похудение без спорта за счет дефицита калорий

Противопоказания

Большинство источников, описывающих питание по метаболическому типу, сообщают, что у него нет противопоказаний. Однако влияние, которое оказывает такая диета на гормональную систему человека, создает ощутимый стресс для организма. Поэтому ее не рекомендуется придерживаться при наличии некоторых патологий, включая:

  • онкологические заболевания;
  • сахарный диабет;
  • другие нарушения работы эндокринной системы.

Категорически запрещается 1 этап метаболической диеты во время беременности и лактации, а также при больших физических и умственных нагрузках. В таких случаях похудение следует начинать сразу со второй фазы.