Можно ли накачать попу ходьбой?

Любой подросток, вне зависимости от пола, хочет иметь подтянутые ягодицы. Которые будут красиво выглядеть в штанах. А также шортах и других видах одежды.

Мы расскажем о том, как добиться красивых, подкачанных ягодиц.

Что понадобится для приведения ягодиц в форму?

Чтобы привести ягодицы в форму, тинейджеру понадобятся:

  1. Сила воли для того, чтобы регулярно тренироваться. Делать упражнения, в которых задействованы ноги — довольно непросто. Важно, чтобы подросток смог перебороть лень. И качал ягодицы на каждой тренировке.
  2. Соблюдать режим тренировок. Заниматься придется регулярно.
  3. Правильно питаться. Если кушать жирную и неправильную пищу, то ягодицы у подростка расти будут. Но не благодаря мышцам. А из-за жировой прослойки.

Чтобы подросток смог накачать свои ягодицы, он должен регулярно делать соответствующие упражнения.

Перед выполнением упражнений подростку нужно размять ягодицы

Перед тем, как начать выполнять упражнения, подростку нужно в обязательном порядке размяться. Разогреть свои мышцы. Привести в порядок связки. А также сделать так, чтобы организм подготовился к получению нагрузки.

Важно разминаться не менее десяти-пятнадцати минут. Приступать к выполнению упражнений можно исключительно после этого.

Упражнения на прокачку ягодиц

Рассмотрим основные упражнения на прокачку ягодиц.

Приседания

Приседания бывают разных видов. Мы предлагаем практиковать те из них, которые делают основной упор на прокачку мышц ягодиц. Чтобы извлечь из упражнения максимальный эффект, подростку нужно в обязательном порядке выполнять его правильно. Следующим образом:

  1. Подростку нужно встать. Выпрямить спину. Смотреть ровно перед собой.
  2. Ноги необходимо разместить на ширине своих плеч. И даже немного шире.
  3. Руки нужно разместить перед собой. Чтобы иметь возможность балансировать во время выполнения упражнения.
  4. Спину нужно поставить ровно. Попу нужно разместить максимально позади тела.
  5. Подростку нужно присесть. Попу во время выполнения упражнения нужно отводить как можно дальше. Упражнение нужно выполнять плавно. Не слишком быстро. Движения должны быть поступательными. Не слишком резкими.
  6. Когда подросток будет приседать, его попа должна образовывать по отношению к полу угол девяносто градусов. Если подобного параметра подросток не достигает, то это довольно плохо. Это значит, что упражнение выполняется неправильно.

За одну тренировку рекомендуем делать по четыре-пять подходов приседаний. В каждом из которых будет около пяти-восьми повторов.

Если вскоре подростку станет легко приседать, то он может взять в руки гантели. Повесить на руки утяжелители. Или начать приседать со штангой.

Подъем ног стоя на коленях

Следующее упражнение — простое в выполнении, но крайне эффективное. Поскольку положительно влияет на состояние ягодиц. И позволяет получить желаемый объем попы за короткий срок.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно сесть на пол. На колени.
  2. Руками необходимо сделать хороший упор. На полу.
  3. Одну ногу необходимо поднять. Максимально сильно вверх. Затем опустить. И снова поднять. Подобные подъемы нужно сделать не менее десяти раз на одну ногу.
  4. После выполнения задания одной ногой, подростку необходимо поменять ее. И начать выполнение упражнения правой.
  5. Выполнять это задание нужно максимально аккуратно и плавно. Ни в коем случае не совершая резкие движения. В противном случае, большого эффекта от выполнения упражнения подросток не получит.

Упражнение подростку рекомендуем выполнять в 3-4 подхода. Каждый из которых должен содержать по 10 подъемов для каждой ноги.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение тоже положительно влияет на ягодицы. И делает так, что тинейджер может за короткий срок улучшить свои навыки. И привести в тонус свое тело.

Выполнять это упражнение без утяжелителей — очень просто. Чтобы сделать его более эффективным, подростку нужно воспользоваться специальным ленточным эспандером. Использовать его нужно следующим образом:

  1. Эспандер подростку необходимо сложить. На два раза. А затем зажать в своем кулаке.
  2. Затем, подростку нужно лечь на пол. Ногу, которая размещена снизу, необходимо в обязательном порядке согнуть. Так, чтобы она немного сдавила купленный эспандер.
  3. Ногу, которая расположена сверху, нужно вставить в петлю эспандера. А затем вытянуть.
  4. Ногу, которая разогнута, необходимо поднять вверх. Так, чтобы подросток имел возможность растягивать эспандер.
  5. Затем, подросток должен плавно поднимать и опускать ногу. Растягивая эспандер. Важно, чтобы он чувствовал свои действия. В этом случае его ноги будут качаться эффективно.
  6. Во время выполнения упражнения подросток должен правильно дышать. Когда опускает ногу вниз, делать вдох. Когда поднимает — выдох.

Каждую ногу нужно поднять не менее десяти раз. Количество подходов подросток может выбирать самостоятельно. В зависимости от своих физических показателей.

Выпады

Выпады — отличное упражнение, которое помогает прокачивать ягодицы. Выполнив это упражнение правильно, подросток почувствует крепатуру в мышцах попы. Это будет свидетельствовать о том, что состояние его мышц немного улучшилось.

Выполнять выпады нужно следующим образом:

  1. Подростку необходимо стать ровно. Ноги поставить так, чтобы они стояли на уровне ягодиц. Руки нужно разместить вдоль туловища.
  2. Колени нужно незначительно прогнуть. Спину также нужно выгнуть. В области поясницы.
  3. Подростку нужно сделать шаг вперед. Поставить согнутую ногу так, чтобы она образовывала угол 90 градусов.
  4. После этого подростку нужно вернуться в изначальное положение. И проделать то же самое, только второй ногой.

На первых этапах можно делать небольшое количество выпадов. Примерно три подхода. В каждом из которых будет по десять повторений.

Однако, когда ноги подростка окрепнут, он может начать увеличивать количество осуществляемых выпадов. А также свою нагрузку.

Ягодичный мостик

В рамках этого упражнения, подростку предстоит поднимать ягодицы, когда его тело лежит на полу. Выполнять эту задачу довольно легко. И она, к тому же, является чрезвычайно эффективной.

Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно лечь на пол.
  2. Руки нужно разместить вдоль туловища.
  3. Ноги необходимо полностью согнуть. В области колен. И подогнуть ближе к попе. Так, чтобы они были размещены на одном уровне с плечами.
  4. Затем, подростку необходимо сильно напрячь свои ноги. И немного поднять свои ягодицы. Так, чтобы они располагались на небольшом расстоянии над полом.
  5. Плечи, а также руки подростка должны быть на одном месте во время выполнения упражнения. Отрывать от пола их нельзя ни в коем случае.
  6. С приподнятым тазом подросток должен пробыть не менее трех-пяти секунд. После этого он в обязательном порядке должен опуститься. И проделать подобным образом еще несколько повторений.

Рекомендуем выполнять это упражнение в 3 подхода. Каждый из которых содержит не менее 10 повторений.

Рекомендации по тому, как быстро и эффективно накачать ягодицы

Чтобы быстро и эффективно накачать ягодицы, подростку нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Периодически, во время тренировок, подростку нужно делать упражнения, которые дают основную нагрузку именно на ягодицы. А не на другие части тела. Подобные упражнения позволят быстро и эффективно накачать ягодицы.
  2. Чтобы эффективно накачать попу, подростку необходимо работать исключительно с собственным весом. Красивые, подтянутые ягодицы появляются, когда тинейджер работает со своей массой. Не перенапрягается с большими весами.
  3. Подростку нужно выполнять упражнения максимально медленно и размеренно. Если он будет делать это быстро, то мышцы не будут успевать качаться в полной мере.
  4. Выполнять упражнения нужно в соответствии с правильной техникой. Если делать их неправильно, то эффекта не будет. Красивые ягодицы не появятся.
  5. Делать упражнения нужно в перемешку с отдыхом. Задача тинейджера — давать себе периодически отдыхать. Один день тренироваться. Один — отдыхать.

Несколько трюков, которые помогут вам сжечь лишние калории.

Задержитесь в молочном отделе

Согласно результатам исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания, женщины сжигали больше жира и калорий, когда получали от 1 000 до 1 400 миллиграммов кальция в день. Это значит, что в среднем вам нужно есть три порции молочных продуктов ежедневно.

Ешьте больше …мяса, яиц и бобовых

Люди, которые получали 40% ежедневных калорий из белка, теряли значительно больше жира, чем те, в чьих диетах было только 15% белка. При этом испытуемые потребляли одинаковое количество калорий.

Перерыв во время тренировок

Как было доказано в исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, если во время тренировок, вы будете разбивать их на две части с 20-минутным перерывом, то получите шанс сжечь больше калорий, чем занимаясь 60 минут без перерыва.

Играйте в футбол

По данным исследования ученых из университета Копенгагена, игра в футбол два или три раза в неделю дает большую потерю жира и возрастание мышечной массы, чем бег трусцой. Чем больше у вас мышц, тем большее количество жира вы сжигаете.

Пейте кофе без сахара

Кофеин, который содержится в двух чашках кофе, ускоряет обмен веществ. Однако если добавить сахар или сливки к нему, вы притупите эффект, поэтому пейте только кофе, без добавок.

Давайте самые большие нагрузки в начале тренировки

Как показало исследование, проведенное учеными из Колледжа Нью-Джерси, велосипедисты, которые увеличивали интенсивность нагрузок в течение первой половины своей тренировки и замедлялись во второй половине, сжигали на 23% больше жира, чем те, кто переходили от низкой интенсивности к высокой.

Ешьте продукты из цельного зерна

Спортсмены, которые начинали свой день с завтрака, включающего продукты из цельного зерна, сжигали больше жира в течение дня и во время физических упражнений, чем те, кто завтракал белым хлебом.

Займитесь нордической ходьбой

Этот вид спорта, который набирает все большую популярность в последнее время, позволит вам сжигать на 20% больше калорий, чем обычная ходьба. Однако вы будете чувствовать себя менее утомленной.

Отдыхайте во время велосипедных прогулок

Как утверждают ученые из Университета Нового Южного Уэльса, женщины, которые делали 20-минутные интервалы во время велосипедных прогулок, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто в течение 40 минут сохранял один и тот же темп.

Занимайтесь аэробными упражнениями

Энергичные аэробные упражнения в течение 40 минут заставляют ваше тело сжигать калории с большей скоростью, почти весь следующий день после тренировок. Это выяснили исследователи из Университета штата Алабама.

Носите удобную одежду

По данным исследования ученых из Университета штата Висконсин, женщины в среднем двигаются на 8% больше в течение дня, когда одеты в джинсы.

Пейте зеленый чай

В соответствии с результатами исследования, проведенного в Швейцарии, добровольцы, которые регулярно употребляли зеленый чай, смогли увеличить скорость метаболизма примерно на 4%. Контрольную группу составляли испытуемые, которые пили кофе и плацебо.

Правильная тренировка

Вместо того чтобы отдыхать в течение 60 секунд между упражнениями в тяжелой атлетике, сразу переходите от одного упражнения к другому, чтобы сохранить темп вашей сердечно-сосудистой системы и сжечь максимальное количество калорий.

Используйте больше оливкового масла

Люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (например, с оливковым маслом и авокадо), сжигали больше жира в течение четырех недель, чем когда сидели на диете с высоким содержанием насыщенных жиров. Это подтвердило исследование австралийских ученых.

Перейдите на йогурт

Люди, которые включали йогурт в свой рацион, теряли на 22% больше веса и на 61% больше жира, чем те, кто просто сокращал количество употребляемых калорий. Это обнаружили исследователи из Университета штата Теннесси.

Слушайте музыку во время тренировок

Как показывают некоторые исследования, женщины, которые слушали музыку во время тренировок, теряли больше жира и занимались на регулярной основе, чем те, кто не делал этого.

… и составьте правильный плейлист

Включите в свой плейлист ритмичную музыку. Вы будете тренироваться с большим удовольствием и сожжете больше калорий. Кроме того, как утверждают специалисты из Университета Канзаса, вы меньше устанете.

Напрягайте ягодицы при ходьбе

Когда идете, напрягайте ягодицы, так вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий.

Выбирайте белки

Калории есть калории, но ваш организм сжигает примерно 25-30 при переваривании 100 калорий, получаемых из белков по сравнению 7, затрачиваемыми им для переработки простых углеводов.

Ерзайте

Вы будете удивлены этим простым способом сжечь дополнительные 350 калорий в день: просто жестикулируйте и покачивайте ногами, когда сидите.

Добавьте немного рыбьего жира и движения

Добровольцы, которые принимали 6 граммов рыбьего жира каждый день, и ходили на тренировку три раза в неделю, потеряли больше жира, чем те, кто не сочетал эти события.

Встаньте, когда вам звонят

Это будет сжигать на 20% больше калорий, чем, если вы будете разговаривать сидя. А еще лучше, пройдитесь.