Сколько можно набрать за день обжорства?

11 Март 2016 dglebov Просмотров: 24697

Сегодня у нас, очевидно навеянный праздниками животрепещущий вопрос: сколько жира можно наесть за день? Давайте разберемся. Механизм запасания жира не имеет каких-то временных ограничений. Это на сжигание жира организм имеет лимиты, а вот на набор нет. Вы наберете жира за день настолько много, насколько много сможете позволить себе съесть всевозможной…пищи.
Дело в способности жировых клеток безмерно увеличиваться в размере и соответственно накапливать жир. Но все же – сколько? Вас же интересуют цифры. Хорошо, возьмем усредненный показатель, мужчину весом 80 кг, чей обычный рацион 2000 калорий. А теперь четыре основных фактора от которых зависит, сколько вы можете набрать жира за день:
1. Объем пищи. Насколько больше вы можете съесть в праздники? Зависит от растянутости вашего желудка, способности ЖКТ переварить это количество и самой пищи. В среднем, по количеству, вы сможете впихнуть в себя в 1,5 раза больше еды чем обычно. Плюсуем к вашим 2000 еще 1000 килокалорий.

2. Сама пища. Вы вряд ли будет есть в праздники то же что и каждый день. Вы едите праздничные блюда, которые обычно более жирные, соответственно более калорийные. Скорее всего вы не будете есть свой привычный рис с грудкой, пусть и в большем объеме. Вы будете есть свинину и картошку фри, или мясо по французски и оливье и так далее. Т.е. к объему плюсуем калорийность. Накинем еще 1000 калорий. Плюс сладкое. Многие грешат этим в праздники. Можете накинуть еще.
3. Алкоголь. Если вы его пьете обильно – плюсуйте еще 1000. Да, сухое красное вино лучше чем мартини или водка, но алкоголь, есть алкоголь. Мало того, что он увеличивает аппетит, так он еще и снижает окисление жиров, т.е. напрямую помогает вам набирать жир. Кроме того, сам алкоголь содержит много калорий. Да, они не могут конвертироваться в жир, но пока вы расходуете алкогольные калории, в жир откладываются не востребованные для получения энергии калории от еды. Так что плюсуйте ка еще тыщенку…
4. Двигательная активность. Если обычно вы ходите на работу, занимаетесь хоть какой-то физактивностью, а в праздники только едите и лежите на диване – плюсуйте еще калорий 500, которые вы могли бы потратить, но не потратили, соответственно они пошли в плюс.

5. Итак, что у нас выходит. В среднем человек набирает примерно 3500 лишних калорий за день активной объедалоки и обпиваловки на праздники. 1 грамм жира – это 9 килокалорий. Т.е. вы легко можете наесть за день около 400 гр. жира. За неделю праздников – парочку килограммов. И заметьте – цифры средние. Они могут быть больше или меньше, здесь все индивидуально.
6. Что нужно знать каждому – это факторы риска, влияющие на набор жира в праздники.
7. Еще раз, это — количество пищи, ее состав, двигательная активность и алкоголь. Поэтому старайтесь не переедать, не есть много жирного и сладкого, ограничить алкоголь и не забывайте побольше двигаться. Глядишь и выйдете из праздничных марафонов без потерь. Вернее без приобретений. Вкусных и полезных вам калорий, и до встречи! )

Том Венуто

Диеты для быстрого избавления от жира, заявляющие, будто бы вы можете терять его по полкило в день, снова вернулись. За прошедший год я видел как минимум четыре бестселлера, утверждающих, что вы можете потерять 3,5 килограмма за неделю, 5 килограмм за 10 дней, 7 килограмм за 14 дней и даже 15 килограмм за месяц! Уверен, было еще больше диет, которые просто прошли мимо меня. Тот факт, что эти книги и программы вышли в топ продаж, лишний раз доказывает, что люди готовы их покупать. Но можно ли на самом деле потерять полкило жира за день? (ЖИРА, а не ВЕСА)…

В целом, если бы мы вели речь о весе, а не о жире, то все могли бы согласиться с тем, что вполне можно терять даже БОЛЬШЕ, чем по полкило жира в день, причем с легкостью.

Мне как-то пришлось сбросить 4 килограмма за ночь, чтобы попасть в свою весовую категорию (хотя я и так уже был предельно сухой), и у меня есть друзья-рестлеры, которые сбрасывали в два раза и больше всего лишь за 24 часа. Но это не потеря жира, это в большинстве своем простая дегидратация. И она очень недолговременна — я ведь не зря сказал, что сбросил вес за одну ночь (и эта «одна ночь» лишний раз подчеркивает, как быстро сброшенный таким образом вес возвращается обратно)!

Основываясь всего лишь на своем опыте, я не сомневаюсь, что вы сможете потерять 3,5 килограмма за 7 дней или 5 килограмм за 10 – и это даже не обязательно займет много времени. Поэтому давайте определимся, что в настоящей статье мы будем вести речь именно о потере жира.

Итак… МОЖНО ли терять по полкило жира за день?

Что если я сразу начну с ответа на поставленный вопрос?

Да, это реально… Но…

Не для всех (зависит от того, с чего вы начинаете)
Ненадолго (скорость сжигания жира со временем замедлится)
Не так просто (требует неимоверно больших усилий и дисциплины)
Для женщин оказывается тяжелее, чем для мужчин (нечестно, конечно, но это правда)
И, говоря откровенно, маловероятно, что это вообще произойдет (по причине всего вышесказанного)

Теперь позвольте пояснить мой ответ.

Если вы обратитесь к научным данным, то чаще всего будете сталкиваться с информацией о том, что максимальная скорость сжигания жира, которую в реальности МОЖНО достичь, для большинства людей составляет порядка 1, 1,5 или может быть 2 кг жира в неделю. Но даже такие показатели будет достижимы лишь за более продолжительный период времени для женщин хрупкой комплекции или для людей невысокого роста и/или слабого телосложения и в любом случае такие показатели явно выше среднестатистических для скорости потери жировых отложений (повторяем все за мной: «не бывает одинаковых для всех результатов»).

Люди, которые уже являются стройными или же имеют средние показатели содержания жира в организме, НЕ МОГУТ терять жир с такой скоростью, потому что их уровень базального метаболизма или ежедневного расхода энергии недостаточно высок. Они просто-напросто не могут создать необходимый дефицит калорий без многих часов тренировок, если то вообще возможно. Если они попробуют ускорить процесс, то начнут терять чистую мышечную массу и испытывать симптомы перетренированности. (Люди с избыточным весом способны переносить значительный дефицит калорий без каких-либо негативных последствий или страха потерять мышечную массу).

Это заявление – «теряйте по полкило жира в день» — вновь появилось в поле зрения в последний год, но на самом деле ему уже много лет. Как давно вам приходится натыкаться на заголовки вроде «минус 15 килограмм за 30 дней»? Оно существует уже много лет, не правда ли? А эти психи, что до сих пор предлагают капли HCG для похудения – даже они используют уловку «теряйте по полкило в день», чтобы продавать свой мусор.

Конечно же, в большинстве подобных случаев разницы между жиром и весом не делается.

Разумеется, терять по полкилограмма веса тела в день несложно, но это же и нецелесообразно, если в это количество включается большей частью вода и нежировая масса. Однако отсутствуют какие-либо научные подтверждения того, что возможна столь быстрая потеря жира – по полкилограмма в день или около того – у обычных людей, за исключением лиц с избыточным весом и ожирением.

Если некто изначально оказывается «сухим», то у него просто может не хватить избыточных жировых отложений, чтобы терять их с такой скоростью, поэтому мыль о том, что можно терять «15 килограмм за 30 дней» оказывается совершенно несостоятельной (но именно эти люди хотят избавиться от 3,5, 5 или 7 килограмм за 7, 10 или 14 дней и именно они находится в зоне повышенного риска – они могут легко попасться на удочку мошенников или же нанести вред своему здоровью, даже если последний будет выражен в раздражении, испытываемом после того как стрелка весов вновь пойдет вправо).

Программы, заявляющие о быстрой потере жира, обычно имеют в своей основе какую-то уловку с манипулированием гормонами, «волшебной пилюлей» или сверх-интенсивной тренировочной программой. Но вмешательство в гормональную систему может завести слишком далеко. Ваша эндокринная система слишком уж тонко настраиваемый инструмент.

Большинство таблеток для «сжигания жира» — пустая трата денег. Тренинг сам по себе тоже не даст таких уж выдающихся результатов, так как в сутках много часов и не все из них отданы тренировкам, а сжигание жира – это всего лишь простая математическая разница между поступающими и расходуемыми калориями.

Конечный ответ на вопрос «как терять по полкило жира в день?» звучит следующим образом: создайте дефицит в 3500 калорий в день. Тем не менее, даже такая математика не работает одинаково для всех, скорее для людей с избыточным весом и ожирением. Поэтому достичь таких показателей людям без указанных проблем с массой тела на практике вряд ли удастся.

Помимо того, что такие показатели не могут быть достигнуты чисто практически, они недостижимы еще и с биологической точки зрения, потому как нельзя терять такое количество жира в пересчете на общие жировые запасы в организме.

Исследователи из Университета Нью Мексико предполагают, что существует определенный ежедневный лимит на то количество жира, которое может быть выведено из адипозной ткани и превращено в энергию ввиду созданного дефицита калорий. Впервые я услышал эту мысль много лет назад у Лайла МакДональда, который как раз писал книгу о научном обосновании быстрого жиросжигания.

Скорость преобразования энергии, что не удивительно, зависит от того, сколько жира было у человека изначально. Исследование было озаглавлено «Лимит энергии, который может преобразовываться из жировых отложений в организме человека в результате гипофагии (отказа от пищи)» и давало точные данные относительно максимального уровня окисления жиров и преобразования энергии:

«Лимит максимального количества энергии, преобразуемого из жировых запасов организма в следствие гипофагии в результате экспериментальных исследований с участием людей, получавших недостаточное количество пищи и поддерживавших умеренный уровень физической активности, оказался на уровне 290+/-25 КДж/кг/день. Ежедневное урезание калорийности питания, превышающее способность организма компенсировать дефицит энергии, приводит к немедленному снижению количества чистой мышечной массы (ЧММ)».

Получается, что вышеуказанный лимит составляет 290+/-25 кДж/кг/день, что эквивалентно количеству извлекаемой энергии из жира в размере 14 ккал/кг в день.

Так что, если вы мужчина весом около 80 килограмм и 10%-ным содержанием жира в организме, то ваши запасы жировой ткани составляют порядка 8 кг. 14 ккал Х 8 = 112 ккал дефицита. Это означает потерю жировой ткани на уровне всего лишь 0,5 кг в неделю. Если скорость выше, то есть риск потерять чистую мышечную массу.

Теперь возьмем для примера парня весом 130 кг и 37%-ным содержанием жира в организме, что соответствует 47 кг жировой массы в целом. 14 ккал Х 47 кг жира = 1442 ккал в день, что близко к искомому 0,5 кг жира в день, от которого можно избавиться довольно безопасным для здоровья образом – 2,9 кг в неделю, если быть точным… и вот они, наши искомые цифры! Итак, каким образом можно потерять 0,5 кг жира в день: 1) страдать от ожирения (или быть, как минимум, очень БОЛЬШИМ человеком) б) создать значительный дефицит в 1700 ккал в день.

Настоящее исследование было опубликовано в журнале по теоретической биологии, поэтому, полагаю, вы можете заявить, что приведенные данные несколько спекулятивны или оценочны. Однако они совпадают с результатами иных научных изысканий, которые совершенно ясно показали, что лица с ожирением могут терять жировые отложения быстрее, чем стройные люди (поэтому программы питания и тем более долгосрочные цели должны соответствовать типу телосложения человека, учитывая также и начальное процентное содержание жира в организме).

Именно поэтому соревнующиеся бодибилдеры при подготовке к выступлению стараются терять не более 0,5 кг жира в неделю – то есть нарочно задают очень маленькую скорость сброса жира. И именно поэтому участники проекта «Глобальное похудение» могут сбрасывать по 2,7 кг жира в неделю или даже больше (прибавьте к этому воду, которая также учитывается в общей потере веса, и получите поистине драматические двузначные цифры в конце недели). Так может ли человек, страдающий ожирением, избавиться от 15 килограмм жира (а не просто веса) за 30 дней?

Возможно, да, хотя это будет нелегко. Некоторые люди с очень большим избытком веса не смогут выполнить необходимое количество упражнений, чтобы достичь требуемого уровня расхода калорий, поэтому, хотя чисто с биологической точки зрения они и способны потерять жир, они не смогут достичь этого в реальности.

В основной массе случаев большинству людей я рекомендую медленный и последовательный подход. Всем известно, конечно, что у каждого из нас бывают времена, когда необходимо сбросить максимум жира за минимальное количество времени (например, перед каким-либо событием). И иногда речь идет не просто о нетерпении, а скорее о необходимости – скажем, когда у нас вскоре предстоит фотосессия, соревнования, съемки или же просто некое значимое лично для вас мероприятие вроде отпуска, во время которого вы должны блистать фигурой, достойной дорожки у бассейна в Вегасе … а время уходит.

Я повидал много новичков, желающих немного «пострадать» («тяжело поработать», если так вам нравится больше) в течение нескольких недель, чтобы сбросить максимальное количество жира, несмотря на связанный с этим процессом дискомфорт и требуемую для него огромную дисциплину. Так что…

Вот мои советы, если вам нужно быстро избавиться от лишнего жира:

1. Скорость сброса жира, равная 0,5-1 кг в неделю, — это типичный и очень неплохой показатель. Но для активного человека со средней или крупной комплекцией вполне реально и возможно терять и по 1,5-2 кг жира в неделю. Даже по 2,5 кг. Это я как раз и называю программой по быстрому жиросжиганию, подразумевая, что в данном случае процесс происходит быстрее, чем обычно. Будьте готовы работать до упада и подчиняться практически монашеской дисциплине (в основном это будет заключаться в более высокобелковой, низкоуглеводной диете и серьезных тренировках).

2. Чем больше у вас жира, тем быстрее вы сможете от него избавиться; чем вы «суше», тем медленнее вам следует его терять, чтобы сохранить чистую мышечную массу. К тому же заявления о том, что все могут безопасно и быстро сжигать по полкило жира в неделю вне зависимости от начального процентного содержания такового в организме, являются ложными. Если у вас очень много избыточного веса, то даже большая скорость его потери вполне возможна. Помните, что скорость избавления от лишнего жира зависит от имеющегося дефицита калорий, и чем человек крупнее, тем больший дефицит калорий он может создать (по сравнению с людьми более скромных комплекций).

3. Быстрое жиросжигание не для всех. Вне зависимости от ваших изначальных объемов и количества жировых отложений, если вы УЖЕ проходили через периоды обжорства или диеты с «эффектом йо-йо» (при которых наблюдаются резкие колебания веса), вам совершенно точно необходимо выбрать путь медленного и последовательного избавления от лишнего жира, сосредоточившись на изменении образа жизни и привычек. Забудьте о «диетах», предлагающих быстрое избавление от лишнего веса.

Про дни разгрузочные мы уже знаем все. Некоторые даже на практике регулярно применяют. А вот про то, что должны быть еще и дни «загрузочные», знают немногие. Про такие дни знают только самые опытные борцы с лишним весом.

Чтобы и вы могли понять суть читинга (загрузочных дней), мы расскажем вам поучительную историю про наивное похудение.

Жила-была одна девушка, звали ее не Оля и не Света. Ну, допустим Наташа. Не сказать, что она была толстой, но и не худой. Не очень ленивой, однако, и силой воли не отличалась. Жила-была и решила: неплохо бы сбросить 5, а глядишь, и 10 килограмм. Сперва, Наташа узнала, что нужно урезать калории в дневном рационе. С арифметикой у нее был порядок, поэтому вес прилично снижался. Пока не перестал.

Тогда девушка вспомнила, что нужна еще и физическая активность — стала делать зарядку, ходить 3 раза в неделю в спортзал. Килограммы весело убегали… Но, недолго. Через два месяца процесс замедлился. Наташа, не зная, что делать дальше, решила есть еще меньше и двигаться еще больше. Она стала злой, с трудом просыпалась по утрам и не радовалась жизни.

Вывод? Что случилось с Наташей, сможет объяснить каждый, кто знаком с фитнесом.
Когда наша героиня снизила калорийность (кстати, доводить свой рацион до отметки ниже 1300 ккал в день категорически запрещено!), организму неоткуда было брать вещества для жизнедеятельности, а те запасики жира, которые отложились на боках, стали рассасываться.

Складочки стали расходоваться на движение, умственную работу, на обогрев. А потом организм привык и даже испугался: не костлявая ли рука голода потянулась к Наташе? Не пора ли беспечно сжигать запасы? Внутренний «кладовщик» урезал расход и перечень потребностей — вес снижаться перестал, и из каждого полученного кусочка в организм откладывалось чуть-чуть «про запас».

После того, как Наташа занялась тренировками, метаболизм подстегнулся, и килограммы вновь стали таять. Однако через некоторое время тело снова подстроилось и перестало худеть.

А теперь продолжение истории…

Наташа хоть и перестала худеть, в отчаянье не впала. Однажды она услышала про «читинг». Слово было интригующим, похожим на что-то итальянское (на самом же деле оно совсем даже не итальянское, а английское, означающее в переводе «обман, надувательство»).

Оказалось, что читинг — это система питания, включающая так называемые загрузочные дни.

Наташа узнала, что если ты мечтаешь эффективно худеть, то раз в неделю-две нужно проводить день в «обжираловке». То есть иногда можно есть все, что хочется. Да-да, людям с силой воли, тем, кто тверд перед желанием есть на ночь и тягой к кондитерским излишествам, иногда свой метаболизм стоит шокировать. Чтобы тело голода не страшилось.

«Какой отличный совет!» — подумала Наташа. Она как раз невыносимо соскучилась по тортикам и пирожным (не секрет, что даже самым выносливым девушкам хочется глюкозы). А тут и День рождения подошел. В течение четырех дней девочка ела все подряд: сначала пока готовила праздничный стол, потом во время корпоратива и торжества дома, затем — доедая остатки в холодильнике.

Шампанское, торты, подаренные конфеты, жирные салаты, картофель, сочное мясо и куча бутербродов… В общем, через пять дней Наташа на еду смотреть не могла. И на весы тоже. А все потому, что за пять дней поправилась на целых пять кило. Конечно, через пару дней 2 килограмма сами исчезли, но три-то осталось! «Ерунда какая-то этот читинг. Провокация!» — решила Наташа.

Почему читинг не «сработал»? Да потому, что девушка забыла (а может, и не знала) главные правила читинга. Но мы-то знаем.

1. Чем загружаться

Есть можно все. Главное, чтоб в продуктах было меньше жира, больше протеинов и комплексных углеводов, медленно отдающих энергию (каши, овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки). Должно быть в меню как можно меньше простых углеводов вроде сахара, и много-много воды.

2. Сколько догружать

Если читинг длится больше двух дней подряд, то добавлять нужно около 10-20% от обычного дневного рациона. Это немного. Допустим, если ваш обычный рацион — 2000 ккал, то в загрузочные дни вы можете добавлять к блюдам еще 400 калорий. Если же читинг длится всего один день, то можете смело увеличивать «калораж» на 1 тысячи калорий. Это значит, что есть можно много чего!

3. Как долго продолжать

Диетологи считают, что загрузочные дни должны «случаться» раз в 2 недели, от 24 до 48 часов . Длительность — величина индивидуальная, поскольку скорость отклика у каждого организма своя.

4. Чего ожидать от загрузки

Цель читинга — разогнать метаболизм, убедить организм, что урезать расход энергии не нужно.

Правда, кроме физиологии есть тут еще и психологический аспект. Ведь как у нас бывает: один гастрономический срыв, и чувство вины начинает нещадно терзать, а небольшое отступление от диеты переходит в непрекращающийся жор.

Если же этот срыв запланирован, то человек не чувствует себя несчастным и обделенным, остается сытым и счастливым. И, в конце концов… ничто так не развенчивает ореол желания вокруг коробки конфет, как попытка объесться ими, если шоколад уже в принципе видеть не можешь!

Да, читинг — метод мягкий и эффективный. Но только при разумном подходе. Регулярное общение со спортом, поддержание диеты и любовь к себе — этого никто не отменяет.:cvetok2011: