Зарядка до завтрака или после?

Содержание

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день
Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир
Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм
После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать
Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь
Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит
После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ
Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир
Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы
Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть
Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.
Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

LiveInternetLiveInternet

21 марта 2015 Опубликовал(а): admin

Многих, кто решил по утрам делать зарядку или совершать пробежку, волнует вопрос, касающийся завтрака. Когда же принимать пищу: до или после утренней тренировки? Если вы хотите похудеть, лучше тренироваться до завтрака. В англоязычном журнале Men’s Fitness опубликована информация о шестинедельном исследовании, проведенном в Бельгии. Целью эксперимента было выяснить, влияет ли очередность завтрака и тренировки на потерю веса. Для участия в исследовании было приглашено 28 здоровых, активных мужчин. На время испытания калорийность привычного рациона участников была увеличена на 30%, а количество жиров — на 50%.

Мужчин разбили на 3 группы. Первая группа не выполняла утренних тренировок. Вторая завтракала перед тренировкой, третья — после нее. В результате мужчины из первой группы к концу эксперимента набрали в среднем около 3 кг каждый. Участники из второй группы набрали в среднем по 1,5 кг. Третья группа осталась в своем весе. Если и были прибавления, то совсем незначительные.

Итоги испытания позволили сделать вывод, что во время «голодной» утренней тренировкиметаболизм жиров лучше. Исследователи отметили, что этот принцип работает только с утренними занятиями. Если речь идет о дневных или вечерних тренировках, нагрузки натощак не способствуют более быстрому сжиганию жиров.

Завтракать или тренироваться натощак?

В исследовании, о котором говорилось выше, завтрак был полноценным и сытным. Легкий завтрак — отдельная тема.

Если вы хотите похудеть, то наедаться перед утренней тренировкой однозначно не следует. Но обязательно нужно употребить жидкость и немного пищевого энергетика. Например, выпить большую чашку сладкого чая. Сахар даст энергию, а жидкость сделает кровь более жидкой.

Следует знать, что по утрам кровь всегда более вязкая. Если не употребить достаточного количества жидкости, а сразу начать тренироваться, сердце будет испытывать огромную нагрузку, ведь перекачивать густую кровь гораздо тяжелее, чем жидкую. Это вредно и опасно. Поэтому утренние напитки обязательны.

Таким образом, правильный алгоритм таков: после пробуждения очень легкий завтрак (который может состоять только из напитка), затем утренняя активность, душ и после этого полноценный прием пищи.

Если не употребить хоть немного углеводов, организм будет слабым. Во время нагрузки он станет конвертировать в энергию собственную мышечную ткань. А мы же этого не хотим? Конечно, нет. Нам необходимы мышцы! Поэтому перед любым видом фитнеса нужно заправить организм «топливом». Чем интенсивнее и продолжительнее утренняя зарядка или пробежка, тем больше «горючего» необходимо. Если вы делаете 15-минутную зарядку, вам будет достаточно полусладкого чая или кофе. Если же вы бегаете в течение получаса, вам нужно больше энергии. Вы можете, например, выпить сладкий кофе с молоком и съесть одно печенье со злаками.

После тренировки обязателен сытный завтрак, включающий в себя белки, углеводы и витамины. Всё это — строительный материал для нашего тела.

А если худеть не нужно?

Как показало бельгийское исследование, люди, завтракающие перед утренним фитнесом, не теряют веса. Если нам не нужно худеть, мы можем спокойно наедаться перед зарядкой или пробежкой. Так ли? И да, и нет.

Почему плохо завтракать до утренней нагрузки? Потому что после «сытой» тренировки есть вам, скорее всего, уже не захочется. Вы отправитесь на работу или на учебу, займетесь делами и только через несколько часов пообедаете. В результате мышцы после тренировки останутся голодными. Это не есть хорошо.

Поэтому, если вам сложно заниматься натощак, разделите свой завтрак на две части: перед занятием съешьте больше углеводов, а после тренировки — белки и витамины.

Подведем итоги:

1. Если вы хотите похудеть, выпейте перед утренним занятием большую чашку полусладкого или сладкого чая/кофе. Полноценно завтракайте только после тренировки.
2. Если ваша утренняя тренировка очень интенсивная, поддайте топлива: съешьте перед занятием небольшое количество углеводов.
3. Если вам не нужно худеть, разделите свой сытный завтрак на две части: одну съешьте до занятия, другую — после.

Шесть примеров завтраков после утренней тренировки или пробежки

1. Свежевыжатый сок. Овсяная каша на молоке с ягодами. Какао на молоке и злаковое печенье.
2. Смузи с молоком. Омлет с грибами и брокколи. Какао на молоке и злаковое печенье.
3. Свежевыжатный сок. Поджаренная куриная грудка в омлетной массе. Салат из овощей и авокадо. Кофе с молоком. Горький шоколад.
4. Коктейль из молока и ягодного сиропа. Мюсли с орехами, йогуртом и медом. Чай и бутерброд с пастой из авокадо и сыра.
5. Свежевыжатый сок. Сырники с медом, сметаной или конфитюром. Яйцо всмятку. Бутерброд с икрой. Чай.
6. Молоко, взбитое с медом и бананом. Яичница. Несколько пластинок красной рыбы. Салат с овощами и авокадо. Чай и горький шоколад.

Смотрите ещё:

Как правильно бегать по утрам

Похудение со скакалкой

Считаем калории и худеем

Похудение без диет

Упражнение вакуум для плоского живота

Как сделать правильную утреннюю зарядку. Показывает фитнес-тренер

GO.TUT.BY узнал о тонкостях утренней зарядки у директора и методиста «Академии Фитнеса» Марии Самсоновой. А еще Мария — ведущая зарядки в передаче «Доброе утро» российского «Первого канала».

Больше видео вы найдете TUT и на нашем канале на YouTube. Подписывайтесь, это бесплатно!

Как заставить себя проснуться раньше и сделать зарядку?

Очень просто — раньше лечь спать. «Не люблю тему про мотивацию, не работает это все, — с улыбкой выносит вердикт Мария. — Сегодня человек решил начать новую жизнь, а завтра плюнул, потому что появились дела поважнее. Здесь работает только дисциплина! Хочешь делать зарядку — делай».

Когда делать утреннюю зарядку: до завтрака или после?

Целесообразно поесть после зарядки. Если голод замучил и вы сначала позавтракали, то стоит подождать примерно час, — но тогда упражнения вряд ли будут считаться утренней зарядкой.

Какова оптимальная продолжительность хорошей утренней зарядки?

Не более 15 минут. Этого хватает, чтобы пройтись по основным группам мышц, подготовить их, совершить движения в суставах, сделать базовые упражнения, которые подготовят тело к хорошему дню.

Если днем или вечером занимаешься в тренажерном зале или фитнесом, надо ли проводить зарядку?

Конечно. Зарядка — это, прежде всего, не замена тренировки, а способ зарядить наш организм силой, энергией и бодростью на весь день.

Чем, кроме небольшой физнагрузки, полезна зарядка?

Когда мы спим, мы не двигаемся. А во время зарядки «будим» опорно-двигательный аппарат, напоминаем мышцам, как сокращаться и растягиваться. Также утренние упражнения — способ снять хроническую усталость и ее главные симптомы: апатию и вялость.

Возможно ли сжечь калории благодаря утренним упражнениям?

Калории, безусловно, сжигаются, но, так как зарядка длится 10−15 минут и не является интенсивной, это будет незначительный расход. Брать их в расчет суточной нормы не стоит. Делать интенсивную зарядку, чтобы сжечь больше калорий, тоже не надо: только проснувшийся организм к таким физнагрузкам не готов.

Должна ли быть разной зарядка для мужчин и для женщин?

Нет. Зарядка может быть разной в зависимости от возраста, тренированности человека. Что касается упражнений, то стоит обойтись без сложных движений. Например, если отжиматься тяжело, то бессмысленно включать это упражнение в зарядку. Выполняйте то, что делаете с легкостью.

Как завтракать после зарядки?

Утренняя зарядка не подразумевает большой нагрузки. Так что завтракайте, как обычно. Советуют делать упор на белки, так как мышцы после сна нуждаются в питании, и углеводы — залог нашей с вами энергии. Это означает, что есть стоит омлет, творог или запаренные каши.

Если я мало спал, стоит ли встать пораньше ради зарядки?

— Я бы отдала предпочтение сну, — говорит Мария. — Одна из целей зарядки — здоровое, приятное состояние. А если человек будет невыспавшимся, разбитым, то смысла в утренних упражнениях нет. Поэтому для начала мы спим, сколько необходимо, а зарядка — это дополнительный бонус для нашего организма.